春生万物，养在时节

上篇我们聚焦春日饮食，以时令食材疏肝健脾、滋养阳气，筑牢了春季养生的饮食根基。然而，完整的养生体系并非只靠食养，起居有常、运动有度、情志调畅、科学防病，方能让养生效果事半功倍。本篇从起居作息、科学运动、情志疏解与疾病防护四个维度，为你制定全方位的春季养生方案。

一、起居作息：夜卧早起，防风保暖

1.早睡早起：肝主藏血，熬夜最伤肝。春季正是补充睡眠、调节作息的黄金期。春季宜“夜卧早起”，建议23点前上床入睡，6-7点起床，保证7小时左右的睡眠。中午小憩10-20分钟，缓解春困，精神更足。

2.防风保暖：春季北方地区气温波动幅度大，早晚温差也大，避免过早减少衣物，尤其是老人、儿童及体弱者。需重点保护颈部、腰部和脚踝，防止寒邪入侵。建议“上薄下厚”保暖，上身可采用叠穿法，应对温差变化自由穿脱。

二、运动养生：舒缓适度，升发阳气

1.春季运动原则：宜温和、舒展、规律、微汗，忌剧烈运动、大汗淋漓、空腹猛练。

2.推荐运动：春天适合温和升阳、舒展肝气的运动，不剧烈还能解春困。

散步/快走/慢跑：促进气血循环、增强心肺功能，升发阳气、改善春困。

八段锦/太极拳：动作柔和、放松肩颈、疏肝理气、缓解压力。

瑜伽/普拉提：侧重拉伸、开肩，舒展脊背，可以平复情绪、缓解焦虑、帮助睡眠。

放风筝：抬头远眺可缓解颈椎压力，放松眼睛，同时活动全身。

3.春季运动小提示：选择阳光充足的早上（7-9点）或傍晚（17-19点），每天20-30分钟，微微出汗即可；运动后及时擦汗添衣，春天风大，谨防着凉。

4.养肝小动作：

伸懒腰：双手十指交叉上举，脚跟踮起，用力拉伸3秒，重复几次，可疏通经络、升发阳气。

深呼吸：站立或端坐，全身放松，用鼻子缓慢深吸气，使胸廓充分扩张，屏息片刻后，再用嘴巴缓缓延长呼气，模拟叹气状态，重复8-10次。可疏肝解郁，缓解胸闷烦躁。

转眼球：中医讲“肝开窍于目”，眼球顺时针、逆时针各转10圈，再远眺片刻，可滋养肝血、缓解眼部疲劳。

推肝经：大腿内侧从腹股沟向膝盖方向推，左右各50次，睡前做，助眠又疏肝。

侧腰拉伸：双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手臂向上伸直，身体缓慢向对侧侧弯，感受腰侧经络被拉伸，保持3秒后还原，左右交替各做10次。可疏肝解郁、调和气血。

三、情志调节：疏肝解郁，保持愉悦

1.中医说“肝主疏泄”，情绪能直接影响肝脏。春季肝气郁结，需保持心态平和，避免生气、焦虑等负面情绪。

2.多接触大自然，可以参加踏青、赏花、登山等活动，能开阔心胸，舒缓压力，也符合“天人相应”的养生理念。

3.可通过听音乐、绘画、冥想等方式放松身心。

四、疾病预防：警惕过敏与传染病

1.过敏防护

花粉、尘螨过敏者需佩戴口罩，减少不必要的外出，回家后及时清洗面部和鼻腔。

保持室内清洁，勤打扫，定期更换床单和被罩。

2.传染病预防：

春季是流感、诺如病毒、麻疹等传染病的高发期，避免去人群密集且密闭的场所，注意个人卫生，回家后以及饭前便后都应使用流动水和肥皂/洗手液认真清洗双手。

可以适当补充维生素C，选择一些维生素C含量高的蔬菜或水果，如甜椒、樱桃番茄、苦瓜、西蓝花、羽衣甘蓝、冬枣、金桔、草莓、猕猴桃等，也可以咨询医生或营养师适量补充一些维生素C的补剂，以增强自身免疫力。

春季养生以“养阳疏肝”为核心，通过饮食调养、规律作息、适度运动和情志调节，帮助身体适应季节变化。吃清淡、动温和、睡充足、心平和，抓住春日调养黄金期，收获一整年的健康与活力。