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春季饮食

Time:2019-03-21 浏览次数:2309次 分享更多:

 在春季,地球的北半球开始倾向太阳,受到越来越多的太阳光直射,因而气温开始升高。随着冰雪消融,河流水位上涨。春季植物开始发芽生长,许多鲜花开放。冬眠的动物苏醒,许多以卵过冬的动物孵化,鸟类开始迁徙,离开越冬地向繁殖地进发。许多动物在这段时间里发情,因此中国也将春季称为“万物复苏”的季节。春季气温和生物界的变化对人的心理和生理也有影响。那么,从饮食的角度如何应对这些变化呢?



不同的人群也需要不同的饮食应对方案,下面就一起详细地了解一下。

第一大人群:中青年的饮食注意事项

首先,饮食要营养均衡,食物多样。

其次,饮食要清淡,在动物食品上,应少吃肥肉、油炸、油煎等高脂肪食物,炒菜少放油。

从饮食科学的观点来看,春季强调蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质要保持相对比例,防止饮食过量、暴饮暴食,避免引起肝功能障碍和胆汁分泌异常。

如畜禽类、水产品类、蛋类、奶类、豆制品类,都是优质蛋白质的良好来源。畜禽类与水产品类食物每日2-3两,1袋奶,1颗蛋,经常吃些豆制品;谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最经济的能量来源,主食建议粗细搭配,与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,因此,每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。

多食蔬菜:保证在一餐食物中,蔬菜量一半以上,膳食讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜,那么,蔬菜要如何选择呢?一重鲜,新鲜的应季蔬菜,颜色新鲜;二选色,根据颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜汁深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,富含β胡萝卜素,建议深色蔬菜占蔬菜总摄入量的一半以上;三多品,挑选和购买蔬菜要多变换,每天至少5种以上。

水果摄入:挑选当季时令新鲜水果,每日拳头大小的水果即可。

平时要多喝水,中国居民膳食指南2016推荐,成人每日饮水量:1500-1700ml。

运动:中国居民膳食指南2016推荐,主动性运动,每天快步走6000步。每周至少150min中等强度运动,如轻松骑自行车,休闲羽毛球,网球双打等。

第二大人群:特殊人群老年人的饮食注意事项

与青年和中年时期相比,老年人身体功能可出现不同程度的衰退,咀嚼消化能力下降,激素水平异常,肌肉萎缩,嗅觉、味觉等感官反应迟钝,这些变化都会营养老年人食物摄入,消化吸收等,使营养不良,贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题更为突出。

老年人饮食误区:(1)完全拒绝吃肉和海鲜,(2)排斥喝奶和吃鸡蛋,(3)重口味的烹饪习惯,(4)饮食内容单一、多样化难以保证,(5)盲目地相信保健品。

老年人膳食除了中青年饮食的基本要求外,还要保证食物细、软、烂,将食物切小切碎,延长烹调时间;肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁成肉糜制成肉丸食用等。坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用。多采用炖煮蒸烩等烹调方式,少量多餐。注意增加优质蛋白质类食物摄入,吃足量的肉,天天喝奶,每天都吃大豆及豆制品。

积极户外活动,延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。最有效的办法是吃动结合,运动:有氧结合抗阻力运动。

有氧运动:快走、慢跑等;抗阻运动:举哑铃、俯卧撑、下蹲起立、举矿泉水瓶等。

中国老年人膳食指南2016推荐,从降低营养不良风险和降低死亡风险的角度考虑,一般老年人的BMI应不低于20kg/m2。


足量饮水:主动少量多次饮水,温热白开水最佳,1500-1700ml。

第三大人群:特殊人群儿童的饮食注意事项

首先,培养儿童规律进食,自主进食不挑食,培养良好的饮食习惯。每天饮奶,300-400ml,多吃含钙食物  这一时期是幼儿生长发育的快速期。足量饮水800-1400ml,白开水为主,不喝或少喝含糖饮料正确选择零食,选择新鲜、天然、易消化的食物,奶制品、水果、蔬菜类,坚果和豆类食物。少吃油炸和膨化食品。

多吃新鲜果蔬如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。经常户外活动,保障健康生长。中国儿童膳食指南2016推荐,儿童每天至少进行60min的体育活动。儿童要多参与户外活动,以强化钙的吸收,因为阳光中有协助儿童机体内维生素D的形成,这样对钙吸收更有利。同样,可以多吃一些富含维生素D的食物,如蛋类、奶类、动物肝脏、海类产品等。

马翠翠,内蒙古自治区人民医院临床营养中心 主治医师,中国营养学会会员,中国医师协会营养专业委员会委员,营养膳食标准化委员会委员。