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你以为减肥靠的是管住嘴、迈开腿吗?

Time:2019-09-04 浏览次数:2723次 分享更多:



你以为减肥靠的是管住嘴、迈开腿吗?NO,是毅力!!!是毅力让你管住嘴、迈开腿!


道理我都懂啊!说句别的行吗?NO,道理你也未必懂!!!


下面我们就聊一聊减肥应有的“姿势”~

第一、调整你的心态,正确客观评估你的动力和实力,做好打持久战的准备,不要心血来潮随便立个flag就以为自己要减肥了,那样很快会被现实打脸而虎头蛇尾。


第二、纠正思想误区,很多小姐姐or小哥哥常发问“减肥是不这个不能吃?那个吃了是不是会减肥?”其实健康减肥的真相是要均衡饮食,关键在于控制总能量的摄入!!!


在控制总能量的前提下,优先选择自己想吃的东西,当然不要太任性,要均衡饮食哦~那你该问了我怎么知道自己每天需要的总能量是多少呢?告诉你个简单的方法:就是用你的体重×(25~30)大卡{因为一般体力活动每人每天的能量需求是25~30大卡每公斤体重}{举例:一个55kg体重的人每天需要能量:55×(25~30)=1375-1650大卡(1375最低值,1650最高值),减重期间你再把它乘以65%就好(因为人的基础代谢一般会占到总热量消耗的60%~70%),那按刚才的例子×65%就是893-1072kcal,这就是你全天需要的总能量,然后你把总热量当成兜里的钱,假设90大卡的热量=1块钱,按例子大约就是有11块钱(1000kcal左右),不同体力活动、不同体重的小伙伴请自行根据自己的体重估量有“多少钱”,已经迈入肥胖行列的小伙伴们以标准体重(身高-105)参算。

第三、知道拥有的总钱数,然后去买全天的食物,买馒头约能买10个,买面包大概也就买2个,那想买什么就看你的选择了,但钱就限定在那里!这个道理跟控制总能量的前提下选择吃是一样一样滴!


OK,知道了兜里有多少钱、而且还要均衡饮食,那该怎么选择食物呢?叮~送你一张食物的价目表(专业人士称为“食物交换份”的东西,交换份中的各类食物提供同等热卡的能量),也就是说1块钱=1个交换份=90kcal,可以等价交换使用。按例子你可以从下图中选择10-11份食物作为全天的饮食。


还是对实物大小没概念吗,再给你一组图供参考!---(图片来源于天府临床营养微信公众号)

中国美食如此之丰富,请原谅我不能一一列举,不过若你真有心,我就悄悄告诉你~借助度娘或者某食物库APP,你也可以估到万千种类食物的热量,不过请不要较那十卡八卡的真儿,大多还是会有误差,借用某专家的话说“精准的饮食摄入评估其难度不亚于四级手术!”

第四、根据你“买到的”食物份数来安排一日三餐,能量比例可采用早、中、晚“3+4+3”模式或“5+3+2”模式。

表:一日饮食举例

第五、再告诉你个减热量不减数量的小秘密!同样一盒牛奶:脱脂、低脂、全脂,你选哪个?


不说了,直接看图吧!(诸如此类的例子很多,有心人自己去发现吧!)

那现在来总结一下,在减肥的道路上你需要做好以下六点:


1.什么都可以吃,但要控制总热量!!!

2.学看食物能量标签,能量(KJ)÷4.184=***大卡,帮你标记摄入的总热量!

3.均衡饮食的前提下,优先吃自己最想吃的东西(心理上会有满足感),达到总能量后即使还有想吃的东西也要停嘴,可当做第二天的期待!

4.调整三餐能量比例(早晨50%,午餐30%,晚餐20%)或提早晚餐进食时间(有研究推荐下午3:00之前,但请结合自身情况选择)!

5.晚餐后至睡觉前尽量不再进食(特殊情况者除外)!

6.规划整天时间(不给自己留吃东西的机会,同时还可以做更多事情)!


好了,叨叨这么多,就是想让你不那么痛苦,还可以减掉肉肉,但永恒不变的一点就是任何健康的减肥不可能一蹴而就,唯有坚持,保持良好的生活习惯,坚持适当运动,才是真正的减肥王道。


(哪吒及部分图片来源于网络)


作者:芦建慧 主管营养师、注册营养师

单位:内蒙古自治区人民医院 临床营养中心

发稿:吴艳  鲁燕