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返璞归真,为至真至善之理 营养界提倡消费全谷物

Time:2018-05-13 浏览次数:2575次 分享更多:

什么样的谷物是“全谷物”?
  根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grains)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
   在我国常见的十大类全谷物:玉米、荞麦、高粱米、青稞、糙米、小米、燕麦、薏仁米、藜麦、全麦粉。
  “全谷物”VS“精谷物”为何选择“全谷物”?
  至纯至朴,保留全面营养
  谷物由于过度加工,严重丢失了膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸,还损失了部分蛋白质和 多酚类等有益机体的生物活性物质。全谷物将谷粒表皮、糊粉层、胚芽中各种营养素完美地保留了下来,为机体提供了更加全面的营养。
  至真至善,维护机体健康
  全谷物谷皮中包含丰富的膳食纤维,其吸水溶胀性有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并能延长谷类在胃肠内停留的时间,使血糖增高的速度得到一定缓冲,并增强饱腹感。精加工谷物丢失了富含膳食纤维的谷皮,破坏了营养的平衡,导致谷物淀粉吸收过快,易引起血糖难控,饱腹感不强,且易增肥,易患糖尿病。
  据哈佛大学公共卫生学院研究显示,每天吃足量的全谷物的人群死亡率比不吃或很少吃全谷物的人群低 15%,而相关心血管病、糖尿病和结肠癌死亡率更低。
  如何吃好“全谷物”?
  天天吃全谷物,争取餐餐有全谷物,勿忘薯类和干豆类
  根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,我们每日对全谷物和杂豆类的摄入量应为 50-150 克。在具体食用方法上,建议把每天吃的 1/3 谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用 1 份糙米加 2 份精米。同时,把它们分配到三餐中。大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的纤维、钾、铁和维生素 B6,能够防止衰老、预防动脉粥样硬化。
  西方发达国家全谷物的普及较快,消费方式有:全谷物早餐,通常加牛奶一起吃,弥补谷物蛋白缺乏的必需氨基酸。全谷物早餐还经常加水果、干果和坚果,也使营养更全面。全谷物面包、全谷物意大利面、全谷物甜饼干和酥脆饼干等等,应有尽有!西方全谷物不仅讲究营养,而且讲究好吃。

(内蒙古营养学会“实验室里的青春”工作组 郭珍琪撰稿,雒帅发稿)