免疫力-从肠道健康入手

在忙碌的当代社会，无论是青少年、中年人还是老年人，都面临着较大的生活压力。要想提高身体的免疫力，就要注重平衡日常饮食，保护肠道健康，补充人体所需的营养。从肠道健康入手， 提升人体免疫力。

肠道是人体最重要的免疫器官，并不只是负责食物运送和消化吸收的消化器官。据了解，一半以上的免疫系统都在肠道范围内，饮食不健康容易导致肠道失衡，埋下健康隐患。以均衡的饮食习惯打造健康的肠道益菌环境，就能吃出免疫力和抵抗力。因此，维护好肠道微生态环境是提升免疫力的最基本要求之一。

当家人出现以下情况时，你是不是特别担忧着急？

便秘、腹泻、消化不良、食欲不振、胃部胀气

面色暗沉、气色差、暗疮、痘痘频发

抵抗力差、易感冒

水土不服、酒后不适

为什么？肠道不健康其中很大一部分原因为肠道内微生态环境不平衡导致。

哪些食物能打造健康的肠道益菌环境？

一．富含益生元和益生菌的食物：燕麦片、玉米等含有丰富的抗性淀粉，豆类及其制品食物富含大豆低聚糖，洋葱、大葱等食物中也含有丰富的菊粉益生元，这些含益生元丰富的食物能够给肠道益生菌补充养分，有助有益菌繁殖。酸奶、奶酪、各种泡菜等发酵制品均含有丰富益生菌，主要的功能是调整、改善胃肠道健康，长期、规律地食用可以抑制肠道内的有害菌滋生，乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素，进一步增加抗体生成。酸奶中所独有的双歧杆菌BB-12 就是益生菌家族中的明星菌种，它有超强活性，能直达肠道，减少有害物质生成，每天一瓶（200ml~300ml）的量，保证你做个“肠内美人”。

二．含膳食纤维丰富的食物：富含膳食纤维的食物如全谷类、薯类、蔬菜、菌藻类等，膳食纤维大致分为可溶性与不可溶性两种，其中可溶性膳食纤维在人体肠道中，不仅可作为肠道中益生菌的营养，同时可以改善肠道中菌群，益生菌摄取可溶性膳食纤维后所产生的短链脂肪酸，可以强化肠道屏障与增加肠道对于营养成分的通透性，进而帮助肠道健康而提升人体免疫能力。膳食纤维每日推荐量为25g~35g，相当于全谷类400g~500g，干大豆类150g~200g，芹菜1000g~1400g。

三．富含果胶的食物：富含果胶的食物如苹果、山楂、香蕉等水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，可以为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌的繁殖和生长；此外，分解后的果胶产生短链脂肪酸，能够抑制有害菌的生长。水果中的维生素C也对我们免疫力很重要，维生素C可以提高免疫能力，对于流行性感冒、上呼吸道感染等预防相当重要，每日一颗柑橘类水果可满足体内器官所需要的物质，如铁质、叶酸、钙质、纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素A、B、C有很大的帮助。水果每日推荐量为200g~300g。

改善肠道健康，还要改变不健康的饮食行为：

一．避免大量“红肉”（即猪牛羊肉），每天进食的红肉量尽可能不超过80克，最好改为白肉，如禽、鱼肉。

二．避免吃熏腌和油腻食物，用木炭烟熏或烤制就会产生大量的致癌物质，烟熏时所产生的有害物质也能直达肉类食品中。

三．禁烟，最好不喝或少喝酒、咖啡、浓茶等饮料，避免生、冷、硬、辛辣食物。

四．多摄入不饱和脂肪酸，如:菜籽油和橄榄油等所富含的不饱和脂肪酸被誉为肠保健的妙方。

五．少食多餐，按时进餐。

虽然免疫力可以靠正确的饮食习惯、合理均衡的营养来提高，但充足的睡眠、适度的运动，良好的情绪配合在一起才是最佳的健康防疫之道。

供稿：杨帆

发稿：吴艳  鲁燕