春生万物，养在时节

上篇我们聚焦春日饮食，以时令食材疏肝健脾、滋养阳气，筑牢了春季养生的饮食根基。然而，完整的养生体系并非只靠食养，起居有常、运动有度、情志调畅、科学防病，方能让养生效果事半功倍。本篇从起居作息、科学运动、情志疏解与疾病防护四个维度，为你制定全方位的春季养生方案。一、起居作息：夜卧早起，防风保暖1.早睡早起：肝主藏血，熬夜最伤肝。春季正是补充睡眠、调节作息的黄金期。春季宜“夜卧早起”，建议23点前上床入睡，6-7点起床，保证7小时左右的睡眠。中午小憩10-20分钟，缓解春困，精神更足。2.防风保暖：春季北方地区气温波动幅度大，早晚温差也大，避免过早减少衣物，尤其是老人、儿童及体弱者。需重点保护颈部、腰部和脚踝，防止寒邪入侵。建议“上薄下厚”保暖，上身可采用叠穿法，应对温差变化自由穿脱。二、运动养生：舒缓适度，升发阳气1.春季运动原则：宜温和、舒展、规律、微汗，忌剧烈运动、大汗淋漓、空腹猛练。2.推荐运动：春天适合温和升阳、舒展肝气的运动，不剧烈还能解春困。散步/快走/慢跑：促进气血循环、增强心肺功能，升发阳气、改善春困。八段锦/太极拳：动作柔和、放松肩颈、疏肝理气、缓解压力。瑜伽/普拉提：侧重拉伸、开肩，舒展脊背，可以平复情绪、缓解焦虑、帮助睡眠。放风筝：抬头远眺可缓解颈椎压力，放松眼睛，同时活动全身。3.春季运动小提示：选择阳光充足的早上（7-9点）或傍晚（17-19点），每天20-30分钟，微微出汗即可；运动后及时擦汗添衣，春天风大，谨防着凉。4.养肝小动作：伸懒腰：双手十指交叉上举，脚跟踮起，用力拉伸3秒，重复几次，可疏通经络、升发阳气。深呼吸：站立或端坐，全身放松，用鼻子缓慢深吸气，使胸廓充分扩张，屏息片刻后，再用嘴巴缓缓延长呼气，模拟叹气状态，重复8-10次。可疏肝解郁，缓解胸闷烦躁。转眼球：中医讲“肝开窍于目”，眼球顺时针、逆时针各转10圈，再远眺片刻，可滋养肝血、缓解眼部疲劳。推肝经：大腿内侧从腹股沟向膝盖方向推，左右各50次，睡前做，助眠又疏肝。侧腰拉伸：双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手臂向上伸直，身体缓慢向对侧侧弯，感受腰侧经络被拉伸，保持3秒后还原，左右交替各做10次。可疏肝解郁、调和气血。三、情志调节：疏肝解郁，保持愉悦1.中医说“肝主疏泄”，情绪能直接影响肝脏。春季肝气郁结，需保持心态平和，避免生气、焦虑等负面情绪。2.多接触大自然，可以参加踏青、赏花、登山等活动，能开阔心胸，舒缓压力，也符合“天人相应”的养生理念。3.可通过听音乐、绘画、冥想等方式放松身心。四、疾病预防：警惕过敏与传染病1.过敏防护花粉、尘螨过敏者需佩戴口罩，减少不必要的外出，回家后及时清洗面部和鼻腔。保持室内清洁，勤打扫，定期更换床单和被罩。2.传染病预防：春季是流感、诺如病毒、麻疹等传染病的高发期，避免去人群密集且密闭的场所，注意个人卫生，回家后以及饭前便后都应使用流动水和肥皂/洗手液认真清洗双手。可以适当补充维生素C，选择一些维生素C含量高的蔬菜或水果，如甜椒、樱桃番茄、苦瓜、西蓝花、羽衣甘蓝、冬枣、金桔、草莓、猕猴桃等，也可以咨询医生或营养师适量补充一些维生素C的补剂，以增强自身免疫力。春季养生以“养阳疏肝”为核心，通过饮食调养、规律作息、适度运动和情志调节，帮助身体适应季节变化。吃清淡、动温和、睡充足、心平和，抓住春日调养黄金期，收获一整年的健康与活力。

春生万物，养在时节

春季是自然界阳气升发、万物复苏的季节，人体也顺应这一变化，进入新陈代谢活跃的阶段。此时养生的核心就是顺应自然、养肝健脾、温补阳气、清淡少腻，顺应春季时令特点，合理调整饮食结构，是春季养生的重要一环。一、 春季饮食总原则1. 少酸多甘：春季肝气旺盛，酸味食物（如醋、柠檬、乌梅、山楂等）易助肝火，多吃小米、山药、南瓜、莲子等甘淡养脾的食物，可缓解肝气过旺对脾胃造成的损伤。2. 应季而食：多吃新鲜的时令蔬菜² 豆芽：口感脆嫩，有低热量、高水分、富含膳食纤维的特点，还具有清热解毒、利尿通便的作用。豆类在发芽后抗营养因子减少，使得豆类中的营养物质更容易吸收。豆类在发芽之后维生素C含量大幅度提升，还含有B族维生素、矿物质（如钾、钙、镁）及植物蛋白。² 香椿：是春季药食同源的“树上蔬菜”，又名春芽、香椿头，是香椿树的嫩芽。它的维生素C含量较高（约40 mg/100 g），甚至高于常见柑橘类水果，还含有大量的钙、磷、钾。香椿中含有多种生物活性物质，具有抗氧化、抑菌抗炎、促进消化等作用。但是食用时需要注意，香椿中亚硝酸盐的含量很高，尤其在老叶中，因此应选择新鲜的嫩芽食用，而且一定要用开水焯烫1~2分钟之后再烹饪。² 荠菜：一种营养丰富的野菜，是药食同源的典范，它含有丰富的钙、钾和胡萝卜素，也含有较多维生素C和叶酸，其含有的槲皮素、橙皮苷等黄酮类，具有抗氧化、抗炎的作用。² 春笋：中医理论认为，春笋具有疏肝理气、调和肝脾，升发阳气的作用，李时珍在《本草纲目》中称春笋为“刮肠篦”，可清肝火、助消化。春笋号称“春季刮油第一菜”，不仅热量低，而且还含有很多不溶性膳食纤维，可以促进肠道蠕动，缓解便秘，对减重的朋友很友好，是春季养肝护脾的佳品。食用时需要注意，春笋中的草酸可能影响钙吸收，鞣酸易与蛋白质结合引发肠胃不适，建议焯水3-5分钟后再烹饪，可减少涩味和潜在刺激。² 韭菜：在春季食用最为鲜嫩，中医里叫“起阳草”，可以益肝健胃、温肾助阳、行气活血。韭菜中含有丰富的胡萝卜素（1596μg/100g），韭菜含硫代葡萄糖苷和蒜素等活性成分，具有抗菌、抗炎作用，同时赋予其独特辛香味。² 芹菜：在中医中被视为药食同源的食材，性凉味甘苦，归肝、胃、肺经，具有平肝清热、祛风利湿、解毒消肿等作用。芹菜是膳食纤维的宝库，每100g芹菜茎中含有1.2g膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加饱腹感，特别适合想要控制体重的人群，是天然的“减肥助手”。而且含有丰富的胡萝卜素和维生素K，另外芹菜中还含有多种生物活性物质，具有抗氧化、抗炎等作用。芹菜叶中有好多营养物质远远高于芹菜茎，因此建议可以保留一些较嫩的芹菜叶一起食用。3. 春季三样少吃：1) 少吃油腻厚味：油炸食物、牛油火锅、肥肉、烧烤等，容易加重肝脏和肠胃负担。2) 少吃生冷寒凉：冷饮、生食、冰鲜水果，容易损伤脾胃阳气。3) 少吃辛辣、少饮酒：辛辣易助火生燥，酒最伤肝。二、 春季推荐茶饮：Ø 党参陈皮玫瑰茶：党参10g、玫瑰花3g、陈皮3g，一起冲泡饮用。具有疏肝理气、健脾化湿的作用。Ø 陈皮茯苓茶：陈皮1瓣、茯苓5g、红枣2颗，煮10分钟。具有渗湿利水，健脾和胃，宁心安神的作用。Ø 菊花枸杞决明子茶：菊花（以杭白菊或胎菊为佳）、枸杞、决明子各5g，用300-500毫升沸水冲泡。具有清热降火、清肝明目的作用，特别适合用眼较多的上班族。

用好烹饪“四大法”，科学锁住好营养

食物中的维生素和部分活性物质容易在高温和长时间加热下流失或破坏。爆炒、油炸不仅会让营养打折扣，还可能产生对健康不利的物质。相比之下，蒸、煮、炖、凉拌这些方法温和得多，能更好地留住食材的天然营养和风味，也更利于身体吸收。给家人做饭，选对方法，为健康加分。用好烹饪“四大法”，科学锁住好营养 一、蒸制：锁鲜保营养，清淡更健康蒸，是利用水蒸气把食物慢慢蒸制而熟。这种方法能保持食物原本的形状和口感，让蛋白质刚好凝固，淀粉充分糊化，同时能较好地保留易流失的水溶性维生素、矿物质等营养成分。因为无需用油，且食材不与大量水直接接触，能最大限度减少水溶性营养素的流失，因此营养保存率相对较高。关键点：掌握精准蒸制时间，时间过短易导致食材未熟，存在安全隐患；时间过长则会影响食物的口感。建议按食材大小厚薄调整摆放，将质地致密、不易熟的食材放下层，易熟食材放上层，有助于受热更均匀。推荐菜品：清蒸鳕鱼配时蔬食材：鳕鱼200g、西兰花50g、胡萝卜30g、生姜5g、葱10g、蒸鱼豉油15ml、料酒5ml、盐1g、食用油5ml（所有食材使用量可按比例根据就餐人数自行调节）做法：1. 鳕鱼用料酒、盐涂抹均匀，加姜片、葱段，腌制10分钟。2. 西兰花切小朵、胡萝卜切薄片，沸水焯30秒捞出沥干，铺在盘底。3. 鳕鱼放在蔬菜上，水开后入锅蒸8-10分钟（按鱼重调整时间），关火焖2分钟。4. 倒掉盘中汤汁，拣去姜葱，淋蒸鱼豉油，浇一勺少量热油激发香气（需控制油脂摄入者可省略）。二、煮制：便捷省时间，营养易吸收煮，是让食物在水或汤中加热至熟的一种方式。这个过程会让一部分水溶性营养，比如B族维生素、维生素C和钾、镁等溶到汤里，同时使蛋白质变软、淀粉糊化，吃起来更容易消化。煮过的食物湿润软烂，好嚼好咽，特别适合孩子、老人和需要调养身体的人。关键点：煮的时间不宜过长，否则维生素破坏较多。汤里可能会溶入食材本身的嘌呤、部分矿物质或盐分，要留意。喝汤时，最好连汤带料一起吃。推荐菜品：藜麦蔬菜瘦肉粥食材：大米20g、燕麦20g、藜麦10g、瘦牛肉/鸡胸肉50g、菠菜30g、香菇2朵、盐1g、白胡椒粉少许（所有食材使用量可按比例根据就餐人数自行调节）做法：1. 杂粮淘洗后浸泡30分钟，肉类切小丁，菠菜焯水切碎，香菇切薄片。2. 杂粮加水煮沸，转小火煮20分钟至软烂，放入肉丁煮5分钟，加香菇煮3分钟。3. 最后放菠菜碎煮1分钟，加盐、白胡椒粉调味即可。三、炖制：慢炖滋脾胃，软烂好消化小火慢炖，是用较低温度长时间加热，让食材变得酥烂，并使部分矿物质、维生素和蛋白质降解产生的氨基酸（鲜味物质）融入汤中，营养更容易被身体利用。炖出来的食物比较软烂，能大大减轻肠胃的负担，适合消化功能弱的人群。关键点：炖煮时间较长虽能让菜肴味道醇厚，但会导致维生素C等水溶性营养素大量流失。同时，食材中的嘌呤、多余脂肪以及烹饪时加入的盐分，往往会更多地溶解在汤汁中。因此，对于需要控制嘌呤摄入（如痛风患者）、减脂或管理血压的人群，建议以食用炖烂的食材为主，汤汁可少量饮用或酌情弃用。推荐菜品：山药排骨炖玉米食材：排骨300g、山药200g、甜玉米1根、生姜5g、葱10g、盐2g、料酒5ml（所有食材使用量可按比例根据就餐人数自行调节）做法：1. 排骨冷水下锅，加姜片、料酒焯水去血沫，捞出冲洗干净。2. 山药去皮切滚刀块，玉米切段，葱挽成结。3. 排骨、姜片、葱结放入炖锅，加水没过食材，大火煮沸转小火炖40分钟。4. 加入山药、玉米续炖20分钟，加盐调味即可。四、凉拌：生鲜少加工，活性营养足凉拌，是食材不经高温烹炒或炖煮，仅作生食或快速焯水等简单处理后，直接调味食用。这种烹饪方式的优势是能最大程度保留不耐高温的营养素（如维生素C以及部分酶类活性物质等），同时还能完美锁住食材本身脆嫩、清爽的原生口感，让风味更鲜活。关键点：生吃或短时间焯烫，可能无法完全去除表面的微生物或寄生虫。有些蔬菜自带的草酸、植酸等物质可能影响矿物质吸收，建议需去除草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜）提前焯水1-2分钟。对于肠胃不好的人，可以选择易消化的食材来拌制凉菜。但豆类、四季豆等这些含有天然有毒物质（如凝集素、皂素）的食材，需通过充分加热（如煮、炖至熟透）破坏其毒素才可食用，因此这类食材并不适合生食或简单凉拌。推荐菜品：彩椒木耳拌鸡丝食材：鸡胸肉100g、彩椒（红/黄）各30g、干木耳5g、蒜3g、橄榄油8ml、醋5ml、生抽5ml、盐0.5g（所有食材使用量可按比例根据就餐人数自行调节）做法：1. 鸡胸肉冷水入锅，加姜片煮10分钟至熟透，捞出撕成细丝；干木耳泡发，沸水焯2分钟捞出切丝；彩椒切丝。2. 蒜末、橄榄油、醋、生抽、盐混合调成料汁。3. 鸡丝、木耳丝、彩椒丝放入碗中，淋料汁拌匀即可。烹饪小贴士1. 多蒸煮，少煎炸家庭烹饪推荐蒸、煮、炖等温和方式，并保持调味清淡。这有利于减少高温烹炸（温度＞180℃）对热敏性营养素（如维生素C、B族）的破坏，并能避免丙烯酰胺等有害物质的生成。2. 切大块，保营养。食材切得越碎、切口面积越大，与水、空气接触的面积就越多，这样营养就更容易流失。建议适当切大块或整块烹调，更易锁住维生素等营养成分。3. 选对锅，更安全优先选用陶瓷、玻璃、不锈钢、铸铁锅（无涂层）等锅具。这些材质稳定性好，高温下不易释放有害物质，让烹饪更安心。

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来源：公众号“绿色北疆”（点击图片查看详细内容）推荐审核：老学生  发稿：吴艳  鲁燕