超重与肥胖的危害

十八大以来，党和国家提出了“健康梦，也是中国梦”发展目标，十九大具体化了“建设健康中国”蓝图，把人民的健康，提升到国家发展战略高度。没有全民的健康，就没有全面小康！营养是健康的基础，而健康又是小康的基础！健康中国，营养先行！做一个健康的民族，必须大力发展营养和食品安全学科、科研和国民科普宣教，大力发展营养健康产业。对个人来说，应做到健康在我心中，关键要做到合理膳食，均衡营养；吃动平衡，控制体重！随着我国经济和社会高速发展，生活水平迅速改善和提高，人民健康水平并没有得到相应提高，每年全国医院接诊高达70多亿人次（每年人均看病买药5次多）。由于膳食不合理、营养和运动失衡，以超重和肥胖引发的高血脂、脂肪肝、高血压、动脉硬化、冠心病、脑中风、糖尿病及骨关节疾病等在我国流行并在逐年增高，成为死亡、减少寿命、降低自信、降低生活质量、降低工作效率及增加家庭和社会医疗负担的第一因素。导致肥胖的原因较多，如遗传因素、代谢紊乱、使用药物、 工作紧张和压力，心理和性格因素，如不好动和懒惰，以及摄入过多的高糖、高油食品，但肥胖的直接原因很简单，即能量摄入大于消耗，简言之，吃得多，劳动和运动少。肥胖的评价方法较多，身体质量指数（Body Mass Index,BMI）是一种国际通用的评价指标。肥胖度增加，人群死亡率和发病率指数级增长我国是超重和肥胖增长率最快的国家，不同年龄段人群都有爆炸式增长的趋势，肥胖是各种慢性非传染疾病的基础或诱因，对健康和生命的威胁极大，必须控制和管理体重，健康需要经营！肥胖相关疾病与风险BMI每增加5个单位，18种癌症风险相应升高：肥胖的心理和社会效应：体态臃肿、易使人变懒惰、遭受他人歧视；缺乏自信，导致性格内向甚至会引起自闭症；行动不便，易遭受外伤（车祸、扭伤、骨折等）；影响求职、升职、交友、婚姻等，影响收入。大幅增加医疗开支。吃动平衡，控制体重导致肥胖的原因较多，如遗传因素、代谢紊乱、使用药物、 工作紧张和压力，心理和性格因素，如不好动和懒惰，以及 摄入过多的高糖、高油食品，但肥胖的直接原因很简单，即能量摄入大于消耗，简言之，吃得多，劳动和运动少。控制肥胖的方案也较多，最基本的原则是，管住嘴，迈开腿，即吃动平衡，并养成习惯；另外应注意减油减糖，增加高膳食纤维食物，如增加全谷物和蔬菜的摄入。合理运动的好处：增进心肺功能，促进血液循环，增加代谢率提高骨密度、预防骨质疏松，保持身体强健降低血脂、血压和血糖水平减少体内脂肪蓄积，控制体重改善脑功能，延缓认知能力下降减肥、防止肌肉萎缩，预防控制糖尿病调节心理平衡，减轻压力，改善睡眠增强免疫力，减缓动脉硬化，延缓衰老  “实验室里的青春”工作组 雒帅 编辑责任编辑：营养科学传播专家“老学生”

返璞归真，为至真至善之理 营养界提倡消费全谷物

什么样的谷物是“全谷物”？   根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。   在我国常见的十大类全谷物：玉米、荞麦、高粱米、青稞、糙米、小米、燕麦、薏仁米、藜麦、全麦粉。　　“全谷物”VS“精谷物”为何选择“全谷物”？　　至纯至朴，保留全面营养　　谷物由于过度加工，严重丢失了膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸，还损失了部分蛋白质和 多酚类等有益机体的生物活性物质。全谷物将谷粒表皮、糊粉层、胚芽中各种营养素完美地保留了下来，为机体提供了更加全面的营养。　　至真至善，维护机体健康　　全谷物谷皮中包含丰富的膳食纤维，其吸水溶胀性有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并能延长谷类在胃肠内停留的时间，使血糖增高的速度得到一定缓冲，并增强饱腹感。精加工谷物丢失了富含膳食纤维的谷皮，破坏了营养的平衡，导致谷物淀粉吸收过快，易引起血糖难控，饱腹感不强，且易增肥，易患糖尿病。　　据哈佛大学公共卫生学院研究显示，每天吃足量的全谷物的人群死亡率比不吃或很少吃全谷物的人群低 15%，而相关心血管病、糖尿病和结肠癌死亡率更低。　　如何吃好“全谷物”？　　天天吃全谷物，争取餐餐有全谷物，勿忘薯类和干豆类　　根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，我们每日对全谷物和杂豆类的摄入量应为 50-150 克。在具体食用方法上，建议把每天吃的 1/3 谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用 1 份糙米加 2 份精米。同时，把它们分配到三餐中。大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的纤维、钾、铁和维生素 B6，能够防止衰老、预防动脉粥样硬化。　　西方发达国家全谷物的普及较快，消费方式有：全谷物早餐，通常加牛奶一起吃，弥补谷物蛋白缺乏的必需氨基酸。全谷物早餐还经常加水果、干果和坚果，也使营养更全面。全谷物面包、全谷物意大利面、全谷物甜饼干和酥脆饼干等等，应有尽有！西方全谷物不仅讲究营养，而且讲究好吃。（内蒙古营养学会“实验室里的青春”工作组 郭珍琪撰稿，雒帅发稿）

“科学轻断食减重”瘦身不受罪

“没有吃了会瘦的食物，没有坐着就能减掉的肥肉。”关于减肥这个永恒的话题，我们一直在议论着，大家肯定听说过很多不同的减重方法：吃肉瘦身法、饥饿瘦身法、敷药包瘦身法、针灸瘦身法等，现在一种更时尚、更流行的减肥方法-轻断食法正横扫全球。轻断食即“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔.莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天女性每天只摄取500千卡的食物，男性每天只摄取600千卡能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。但“5/2断食法”对于有减肥要求的男女，短时间效果并不是很明显，2日“轻断食”配合5日“限能量”，减重效果是棒棒哒！轻断食不是完全不进食，是在保证每日基本最低营养素需求的基础上限制能量，保证优质蛋白质食物的摄入，同时配合膳食纤维和益生菌，增加饱腹感的同时改善因长期低能量摄入引起的便秘。蛋白质：蛋白质是身体每个细胞的重要成分，是一种有机复合物，由氨基酸组成，被称为构建生命的单位。蛋白质是合成肌肉的原料，保证蛋白质的摄入可减少肌肉流失，保持基础代谢率；同时蛋白质在三大供能营养素中能量转换率低，食物热效应高，提高蛋白质比例可在不增加总能量摄入的情况下多消耗能量，从而达到降低体重的目的。膳食纤维：膳食纤维指的是植物中天然存在的、提取会合成的不能被人体消化道酵素分解的碳水化合物的聚合物。膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维粘度高，使胃排空速率减慢，延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量；由于不溶性膳食纤维的吸水性可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动，结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸和气体以化学刺激肠粘膜，从而促使粪便排泄。益生菌：是一类对宿主有益的活性微生物，是定植于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效从而改善宿主微生态平衡、发挥有益作用的活性有益微生物的总称。肥胖人群肠道菌群和正常人明显不同，多形拟杆菌数量下降，补充多形拟杆菌可促进脂肪代谢，降低脂肪堆积，达到减重效果。 （王欢 编辑）

《中国居民膳食指南 2016》解读

中国营养学会 2016 年出版了我国最新的《中国居民膳食指南》和简单直观的《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民平衡膳食餐盘》和《中国儿童平衡膳食算盘》，也制作了趣味动画，其核心内容简介和解读如下：一、 食物多样化，以谷物和薯类为主没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需求，或者说没有一种天然食物能满足人体对能量和各种营养素量及比例的需求（或许 4～6 月龄前婴儿母乳除外）。因此只有“合理营养，平衡膳食”，并“吃动平衡”才能维持生命、保障健康和活力。否则营养失衡，就会导致亚健康和营养代谢性疾病。生活中如何做到“合理营养、均衡膳食”呢？其实遵循一种最简单的原则就可基本做到，那就是指南提出的第一条原则 “食物多样化”。食物多样，就可满足人体对各类营养素和生物活性物质的需求。二、超重和肥胖是百病之源！吃动要平衡，保持健康体重   吃动平衡，实际就是保持能量摄入与消耗的平衡。道理很简单，如果把人体看成一个箱子，塞入大于拿出，箱子就会膨胀和爆裂！对人机体来说，就会增重、肥胖，肥胖就会造成脂肪肝、高血脂，高血脂就会引发动脉粥样硬化、高血压和糖尿病，从而增加心脑血管病发病率和死亡率。所以肥胖是百病之源！推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。三、多吃蔬菜、水果、乳制品和大豆制品   蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。餐餐要有蔬菜，天天要吃水果！而且蔬菜和水果不能互相替代，蔬菜大多属于草本植物，而水果大多来自木本，种属差异大，因此有营养成分的互补性。蔬菜推荐每天摄入 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2；新鲜水果推荐每天摄入 200～350 克；注意果汁不能代替鲜果。   吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克以上，适量吃各种坚果（包括油料种籽类）。四、适量吃新鲜鱼、禽、蛋和瘦肉肉类是不仅是优质蛋白质的来源，而且富含有机铁、铜和锌等等多种微量元素、B 族维生素、维生素 A 和 D。当然也含有较高的脂肪和胆固醇，对高寒地区生长发育、高体能消耗的人群来说是理想的食物。五、少盐少油，控糖限酒，多饮水   我国多数居民目前对食盐、烹调油和脂肪摄入过多，加工食品和饮料含糖高，宴请饮酒风俗浓，广大农村、牧区、城镇高雅文化未发扬，饮酒消遣风气重。研究证明，高盐、多油、高糖和多饮酒是我国肥胖、脂肪肝、高血压和心脑血管疾病等慢性病发病率不断攀升的重要因素。应当培养清淡的饮食习惯，成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。六、烹调和饮食培养份量的观念；学会看营养标签   有较为准确的量和比例的烹调和饮食，才较为科学。学会阅读食品标签，合理选择食品。食品标签不仅标注了主要营养素的含量，还标注了 100g 或每份食物能量和主要营养素的营养素参考值（NRV%），即占每天应当摄入能量或某营养素的百分比。   吃撑才算吃饱，是种不好的认识和习惯，每次进餐适宜 7-8 分饱或 6 分饱，适当少食多餐，譬如一日三餐中间加上、下午茶餐。没有午休的工作时间表，午餐不宜吃的过饱，长途开车也不宜吃得过多过于油腻，会导致发困，注意力下降。对于控制体重和减肥者来说，控制饮食量更为重要，注意能量摄入量，关注食品和饮料包装上的营养标签，不宜饮用过多的含糖饮料；控制休闲食品，即便是很营养很健康的坚果类，也要注意摄入量，以免摄入过多高能量的油脂。七、杜绝浪费，兴新食尚   勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。（营养科学传播专家“老学生”撰稿，雒帅发稿）

中秋饮食知多少

举杯邀明月，月圆人团圆！三天的中秋小长假就要到了，你们的身体做好迎接节日大餐的准备了吗？把酒言欢，饕餮盛宴，不少人容易在节日里饮食过度，引起肠胃不适，特别是老人、儿童及身体状况较差人群，因此节日膳食更应格外注意。那么，中秋节期间如何健康饮食呢？一、食用月饼应适量月饼是中秋节的必备食品，是以甜为主，其中广式月饼馅料甜腻，咸蛋黄不易消化，特别是对于糖尿病人，患有胆囊炎、胆结石，或平时消化功能较弱，有慢性胃炎、消化性溃疡、溃疡性结肠炎、克罗恩病的人群更加要适可而止；同时为了控制月饼的食用量，建议将月饼与家人分享，切得越小块越好，想要减肥的朋友吃8分之1或4分之1个月饼应景即可；老人及儿童消化系统功能较弱，对于像月饼这样高糖、高脂的食品短时大量摄入易造成肠胃不适。因此，月饼虽好，切莫贪吃。二、螃蟹熟食更安全“秋深菊黄蟹正肥”，此时正是吃大闸蟹的好时候，肉质滑嫩爽口，蟹黄鲜香，回味无穷。螃蟹作为中秋节的“经典食物”，其中含有丰富维生素，维生素A更是高于其他陆生及水生动物，同时含有丰富的蛋白质及微量元素。蟹虽味美，但吃蟹时一定要注意除了在加工时要去除螃蟹的胃、肠、心、腮外，必须注重食用卫生，生吃或用酱料炮制而未经过烹煮的吃法要不得。螃蟹里面可能带有肺吸虫的幼虫囊蚴等寄生虫，生食螃蟹还可能感染副溶血性弧菌因此必须高温加热之后才可食用。对于有高尿酸血症、通风、关节炎等尿酸代谢异常、糖尿病、胆囊炎和胆结石的患者应谨慎食用。三、空腹不饮酒，饮酒不过量节日少不了喝酒助兴，不过主要注意几点：空腹不要喝酒，不仅容易醉，而且损伤胃黏膜；空腹不要喝碳酸饮料，会阻碍胃肠对食物的消化接收。建议开席时，先不要畅饮，等进食一半时再饮也不迟。而且，喝酒量要恰当、适度，最好选用红葡萄酒和黄酒等。四、饮食量有度，均衡更健康节日总是最热闹的时候，你一筷，我一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，一不留神就容易摄入过量。三天假期，连续吃上几餐，一定会让肠胃超负荷运转，引起肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等不适症状。因此，节日里饮食一定要节制，暴饮暴食很伤身。同时进食时应注意荤素、粗细搭配，即保证口感又能摄取丰富的营养物质。（杨帆 编辑）注：图片均来自于网络

健康是吃出来的 健康是运动出来的

吃动平衡， 实际是保持能量摄入与消耗的平衡。 道理很简单，如果把人体看成一个箱子，塞入大于拿出，箱子就会膨胀和爆裂！ 对人机体来说，吃得太多就会增重、肥胖，肥胖就会造成脂肪肝、高血脂，高血脂就会引发动脉硬化、高血压和糖尿病，从而增加心脑血管病发病率和死亡率。 所以肥胖是百病之源！   体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。人人都应该坚持天天运动、维持能量摄入与消耗的平衡、保持健康体重。体重过低或过高易增加疾病发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动,动则有益。   身体适合的人,不仅要做有氧运动，也应该做适当的无氧运动和重力运动，以保持心肺功能的较高储备，防止过早衰退；防止或延缓肌肉萎缩和骨质疏松发生。健康是吃出来的，也是运动出来的！