健康食疗 糖稳达标

健康食疗  糖稳达标越来越多的糖尿病朋友们在严格的控制着饮食，为了血糖能达标，少吃、不吃肉、不吃主食、不吃米饭.......很多糖友出现了低血糖和贫血，乏力等营养不良问题，严重影响着健康。健康科学的糖尿病饮食不仅要吃饱，还要吃好，吃出健康，吃出好血糖。每日的能量占比：碳水化合物占全天热量的45-60%，主要由粮食供应，蛋白质占总热量的15-20%，主要由肉、蛋、奶及豆制品提供，其余的20-35%由脂肪提供，主要是食用油、坚果等。主食类，做到粗细搭配，每日摄入量250-400克。多选全谷物和低 GI 食物（详情见下篇“成人糖尿病患者如何选择低GI的食物”），按照体重指数和活动量来核定每日主食量。如果不吃主食，能量长期由蛋白质、脂肪提供，久而久之，会出现动脉硬化，一些心血管疾病随之而来，不进食碳水类食物，很容易出现酮症甚至酸中毒。蛋白质的摄入一般情况下每天每人每公斤体重1.0克，糖尿病肾病的病人每日每公斤体重0.6-0.8克。蛋白质来源以优质动物蛋白为主，主要有、牛奶、鸡蛋，深海鱼，比如鲅鱼、刀鱼、三文鱼、金枪鱼等一类。每周最好吃两次鱼，量约300-500克。蛋类每周300-350克。少吃深加工肉制品及腌制和烟熏类肉制品。脂肪的摄入量为25-30克每日，尽量少食用肥肉或荤油。生活中，还要注意一些隐形脂肪：动物的一些皮，像鸡皮、鱼皮这些皮类的都是高脂肪的含量的，还有看不见的脂肪，比如说肉、禽，鱼类、奶制品以及坚果类食物，比如说花生瓜子、核桃、芝麻酱、以及油炸食品、汉堡包这些都是含脂肪含量比较高的，因此这些食物我们还要限制摄入量。糖友们多伴有心血管并发症，对于食用盐的摄入量，在2022年中国居民平衡膳食宝塔中有新的规定，每日＜5克（原推荐＜6克每日），合并高血压、糖尿病肾病等患者更要减少食盐的摄入量。值得注意的是一些含盐分较高的食品如咸菜、皮蛋、酱、火腿以及调味品如酱油和蚝油等含盐分非常高，要少食用。可以在烹调时加入一些其他的调味品，如醋，既可以减少盐的摄入量，又可以增加菜品的香味。   蔬菜的摄入量，每日可达到300-500克。含淀粉较高的蔬菜计入主食量，如马铃薯、藕、红薯等。大叶青菜可多选择，例如白菜、菠菜、油菜等。颜色越深的蔬菜含维生素及胡萝卜素越多。蔬菜营养的高低遵循着由深变浅的规律，其排列顺序是绿色—红色—黄色—白色。   水果对于糖尿病朋友来说，很难选择，很多人不敢吃，又有很多人随意吃。一般情况下，需要血糖控制平稳才可以选择水果。要在两餐之间食用。尽量选择含糖量和含碳水量较低的水果，如青苹果，柚子，猕猴桃、草莓、李子、樱桃等。如果没有严重的心肾疾病，每日饮水1500-1700毫升。以温开水为宜，尽量不喝浓茶、咖啡等。酒：不推荐糖尿病患者饮酒，女性糖尿病患者每日酒精摄入量不超过15克，男性不超过25克，应避免空腹饮酒或饮酒后不进食主食类食物的情况发生。  健康科学的进行糖尿病饮食，会有效的控制血糖，保证营养摄入均衡，预防各种糖尿病的并发症发生及发展，真正做到—健康食疗 糖稳达标！                       内蒙古兴安盟人民医院                            程   凯参考文献：[1]李慕然.糖友饮食均衡很重要[J].开卷有益（求医问药）,2021,(2):57-58.[2] 国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南（2023年版）[3]余琪,方玉.一文带你读懂《中国居民膳食指南(2022)》[J].癌症康复,2023,(1):38-40.

“碘”到为止

“碘”到为止黄诗翔常言道“盐为百味首”，食盐是做饭必不可少的调味品，不管是做什么菜，如果没有盐的加入，都不可能成就一道美味。当我们去超市买盐时，看着货架上的加碘盐和无碘盐会很困惑，是买加碘盐呢还是无碘盐呢？一、碘对人体的重要性碘是人体所必需的微量元素之一，它在促进新陈代谢、合成蛋白质、调节能量转换和加速生长发育等过程中起着重要的作用。1、缺碘的危害：孕期缺碘：严重损害胎儿脑和神经系统发育，会导致胎儿流产、死产、先天畸形、围产期死亡率增加；新生儿期缺碘：地方性克汀病，表现为智力低下、聋哑、斜视、水肿及身材矮小；儿童青少年缺碘：甲状腺肿、青春期甲状腺功能低下、亚临床克汀病、单纯性耳聋及体格和智力发育障碍等；成人缺碘：甲状腺肿、吞咽和呼吸困难。2、碘摄入过量的危害：长期摄入高碘膳食会导致高碘性甲状腺肿、碘致性甲亢、碘致性甲减、桥本甲状腺炎、甲状腺癌、碘过敏和碘中毒等甲状腺疾病。二、碘盐的产生1991年，世界卫生组织（WHO）推荐以食盐加碘为主要策略，达到消除碘缺乏病的目标。那时我国是碘缺乏最严重的国家之一，为了消除碘缺乏的危害，保障中国公民的身体健康，国务院在1994年8月23日发布了《食盐加碘消除碘缺乏危害管理条例》，于1995年强制施行“全民食盐加碘”，碘缺乏病患病率也由此得到有效控制。在2000年就基本实现消除碘缺乏病目标，推行食盐加碘20余年来，可以说成效显著。三、还要继续吃加碘盐吗虽然如今碘缺乏的现象减少，并不意味着我们不再需要碘盐了。由于碘在人体内每天都在代谢，在碘摄入停止的情况下，体内储备的碘仅够维持2-3个月，因此需要持续摄入一定的碘元素。根据《中国居民补碘指南》推荐，一般人群碘推荐摄入量每天120μg，这些碘可以通过饮水和食物获得，食物中的碘又分动物性水产品、海藻类以及加碘盐三个来源。经国家卫生部调整，将碘盐中碘含量平均水平降至每千克25mg左右，如果每天吃5g碘盐，烹调损失20%，那么每天通过碘盐摄入的碘约是100μg，加上每天食物内提供的碘，能够轻松达到碘每日摄入推荐量。注意：1、患有甲状腺疾病的患者，应当听从医嘱来控制碘的摄入。2、缺碘地区的居民必须科学地、长期地食用加碘盐，否则，一旦停用碘盐，碘缺乏病复发概率大幅增加；3、高碘地区的居民不宜食用碘盐。这些地区居民通过饮水即可摄入超过人体生理需要，总体处于适宜和安全水平量的碘，如果食用加碘食盐，发生碘过量的风险较高。4、为了身体健康，要保持每日盐的摄入量不超过5g  高碘地区有哪些？我国的沿海城市大部分日常饮食中碘含量超标。除沿海地区外，在内蒙古、河北、山西、江苏等省区的内陆地区，也发现了一些小范围散在的高碘地区。主要分布在河北省的黄骅、海兴、盐山、盂村、沧县，山东省的广饶县、梁山县、庆云县、东阿县、曹县等县市。内蒙古自治区的有托克托县古城镇西黑沙图村、南园子村及河口管委会河口村，土默特右旗由毛岱水厂供水覆盖的双龙镇、将军尧镇所辖行政村及美岱召镇的毛岱村共79个行政村，科尔沁左翼中旗腰林毛都镇东哈拉图达嘎查、架玛吐镇五间房村，新巴尔虎左旗阿木古郎镇所辖5个居委会、新宝力格苏木莫达木吉嘎查、贡诺尔嘎查等91个行政村（嘎查、居委会）为水源性高碘地区。

食疗养生合理搭配，你吃对了吗？

食疗养生合理搭配，你吃对了吗？中国传统膳食素来讲究平衡。古人曾有“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过”的精辟论述。在传统膳食结构中强调“平衡膳食、辨证用膳”，即掌握不同食物之间的营养合理搭配，可以起到营养互补、相辅相成的作用。下面为大家推荐六种起到食疗养生作用的营养互补食物。1. 青椒炒猪肝/防治贫血维生素C属于一种抗氧化剂，将难以吸收的三价铁还原成容易吸收的二价铁，从而促进人体对铁元素的吸收。同时，还可以使吸收铁的酶类处于活性状态，让铁元素吸收更加容易。青椒富含维生素C，猪肝中富含叶酸、维生素B12以及铁等造血元素，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。2.鱼头豆腐汤/预防儿童佝偻病、骨质疏松症维生素D可以促进钙的吸收与利用。豆腐中含大量钙质，若没有维生素D的加持，其吸收率较低。鱼肉中富含的维生素D，与豆腐一起吃，对钙的吸收效果更佳。3.芝麻拌海带丝/美容、防衰老芝麻能够改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老。海带中含有丰富的钙和碘，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成，两者合一，美容、抗衰老的效果倍增。4. 姜丝爆羊肉/缓解腰背冷痛、四肢风湿疼痛生姜含有姜辣素，有芳香醇、姜烯、核黄素、胡萝卜素、粗纤维，以及钙、铁、磷等多种成分，具有活血、祛寒、除湿、发汗、健胃止呕、辟腥臭、消水肿之功效。羊肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B1、维生素B2、烟酸等成分可以补气血、温肾阳、健脾胃。羊肉与姜两者同食，生姜既能去腥膻等滋味，还能增强羊肉温阳祛寒的效果，二者一搭配，效果1+1大于2。5. 胡萝卜炖牛肉/可益肝明目、滋补肝经维生素A是一种脂溶性维生素，素有“护眼小卫士”之称，人体如果缺乏它，眼睛感受弱光的能力会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时易患夜盲症。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，在人体内可转换为维生素A。牛肉含有丰富的蛋白质和氨基酸，具有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功能。牛肉与胡萝卜同食，肉中的脂肪可以促进人体对维生素A的吸收，可以起到缓解视力疲劳，增进视力水平的功效，同时还能够滋补肝经。6. 杂豆饭/补充蛋白质谷类食物是中国传统膳食的主体，但打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。如饭中有豆，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，则可以弥补上述不足，粗细搭配营养更全面。另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少，谷豆类食物“联姻”就起到很好的氨基酸互补作用，大大地提高了蛋白质的吸收。因此，日常生活中，我们要坚持中华民族的传统饮食结构，学会食疗养生的方法，通过食物的科学搭配来增加食物的营养，会更加有助于身体健康。                                                                                               桑 丹                                                                                 内蒙古农牧业科学院团队

清淡饮食的正确打开方式

清淡饮食的正确打开方式疾病初愈，医生告诉我清淡饮食，这是让我吃素的节奏吗？油、盐、糖还能吃多少，各种调料还能不能放？到底“清淡”到什么程度算“清淡”呢？今天带你来解惑，教你清淡饮食的正确打开方式。 01 清淡饮食适合哪些人群？首先，清淡饮食是食品与营养学界公认的健康饮食方式，可以说，基本适用于每个人。老年人、慢性疾病患者、孕产妇、大病初愈的患者都会被医生叮嘱要清淡饮食，另外很多人在服用药物时药品说明里也往往有“清淡饮食，戒油腻，辛辣”的标识。02 清淡饮食就是吃素？清淡饮食是可以吃肉的，真正意义的清淡饮食本质上是平衡膳食，并非是吃素，可以食用脂肪含量比较低的肉类，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉等。成年人每日摄入量2两左右为宜，大致就是手掌心（不含手指）大小和厚度。03 清淡饮食的标准是什么？清淡的判断标准是什么呢？简单来说就是“四少一多”。“四少”是指少油、少盐、少糖、少辛辣，每日摄入烹饪用油25~30g，食用盐不超过5g，添加糖不超过50g，最好不超过25g，不要喝含糖饮料，减少辣椒、花椒、咖喱等刺激性食物的在烹饪过程中的使用量，不要饮酒。可以选用控盐勺、控油壶等工具用于控油、控糖和控盐。除此之外，还要注意调味品中的“隐形盐”，如果在烹饪过程中使用酱油、蚝油、鸡精等调味料，盐的使用量要酌情减少。“一多”是指食物多样，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的食物种类应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。04 清淡饮食应选用哪些烹饪方式？清淡饮食选用的烹饪手法应为蒸、煮、炖、炒、拌、汆、白灼等，避免使用煎、炸、烤、卤等烹饪方式。以上就是清淡饮食的正确打开方式。还原食物本味，保留食物营养成分，清淡饮食，健康生活的正确打开方式。本文图片均来自网络，如有侵权请联系我们参考文献：[1] 徐斌. 清淡饮食误区多 四少一多需掌握[J]. 健康向导, 2022, 28(5):45-45.[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022,2.

家长们看过来：“小神兽”拒当“小胖墩儿”

《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》指出，中国6~17岁儿童超重与肥胖率为20.0%，与2010年比，超重与肥胖率上升了3.2%。相当于每5个学龄儿童中就有1个超重或肥胖。超重与肥胖是儿童时期心血管疾病和2型糖尿病的主要危险因素，发生高血压的风险也显著增加，且儿童期的超重与肥胖会导致成年期慢性病的患病率增加。儿童超重与肥胖的危害持久且深远，如何守护儿童的健康呢？没有无缘无故的胖：儿童超重与肥胖的直接原因是能量摄入大于能量的消耗，过多的能量转化成脂肪在体内蓄积，进而造成超重与肥胖。也没有减不了的肥：——官方秘籍：儿童要保持适宜体重，合理膳食才是“尚方宝剑”，这“尚方宝剑”如何挥舞，一起来看看专属秘籍中国学龄儿童平衡膳食宝塔推荐。每种食物的具体量不同年龄段会有所差别，如图展示的就是6~10岁的学龄儿童平衡膳食推荐量。结合中国学龄儿童膳食指南推荐，做到每天1~4层的食物吃到2~3种，这样就做到了食物多样化的要求，合理膳食基本算是完成了。也没有减不了的肥：——“私房菜”：学龄儿童自主意识很强，想要实现合理膳食还需要孩子们主动参与食物的选择和制作当中，逐步了解食物及相关的营养知识，比如，家长可以带着孩子去选购食材，孩子负责洗菜、摘菜、切菜等这些家务，在此过程中，了解不同食物提供了哪些营养素，孩子们逐渐就学会了选择和搭配食物。学龄儿童处在快速生长发育阶段，某些营养素需求还要特别注意一下，比如钙的需求量会有所增加，为了保证需要量，膳食指南特别强调了天天喝奶这些建议。以上的目标都能做到，就实现了合理膳食，但要不变小胖墩儿，还需要适量的运动哦，每天户外活动最好1小时以上。参考文献中国营养学会，《中国居民膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。中国营养学会，《中国学龄儿童膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。 文中部分图片均源于网络，如有侵权请联系我们撰稿：马翠翠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|豆制品的前世今生

豆腐、豆干、豆浆、豆皮……五花八门的豆制品你知道多少？今天就带大家一起来了解一下豆制品的前世今生。豆类家族除了大豆还有其他豆类（通称杂豆，如绿豆、芸豆、蚕豆等），我们平常所说的豆制品指的是大豆制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），且和动物蛋白一样易于被人体吸收利用，有较高的营养价值，所以被称为“植物肉”。杂豆类蛋白质含量低于大豆（10%~30%），碳水化合物含量较高，营养成分更接近于谷类，但蛋白质的氨基酸模式优于谷类，B族维生素含量高于谷类。豆浆大豆经泡发、研磨、粉碎，再经过滤、煮沸，便成了豆浆，因为加了水，营养被稀释了不少，蛋白质和钙含量比大豆时期少很多，热量也随之降低，属于中等嘌呤饮品，痛风患者缓解期可适量享用。腐竹豆浆煮沸、静置，油脂上浮、蛋白质变性联结，在表面形成一层膜，挑起来晾晒就制成了腐竹。腐竹的蛋白质和脂肪含量跟肉类差不多，可媲美肉类。豆腐豆浆加入凝固剂，蛋白质凝固，放进模具压制脱水就制成了豆腐。不同的凝固剂点出来的豆腐有所不同，用卤水（氯化镁、氯化钙）制成的是北豆腐，用石膏（碳酸钙）制成的是南豆腐，用葡萄糖酸内酯制成的是内酯豆腐。蛋白质含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。注意日本豆腐不是豆腐，是鸡蛋、水、盐和一些食品添加剂制成，相当于鸡蛋羹。豆干豆腐继续挤压脱水，再烘干，就是豆干。大豆中的营养进一步浓缩，特别是钙含量，约是牛奶的4倍。但因经过调味，钠含量增加。千张豆浆加凝固剂后形成的豆花，铺成薄薄一层，大力压出水分就得到了千张（俗称豆腐皮），营养成分高度浓缩，蛋白质的含量跟鸡胸肉差不多。发酵豆制品腐乳、豆瓣酱、酱油等是由大豆发酵制成的。通过发酵使蛋白质的消化率提高，并且维生素B2、B6、B12的含量增高。但因为钠含量增加，需注意减少盐的摄入量。大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源，建议大家要经常吃大豆和大豆制品。很多痛风患者关心他们能不能吃豆制品，又该怎么吃？大豆虽然属于高嘌呤食物，但在加工过程中，嘌呤会部分流失掉，这就大大降低了豆制品的嘌呤含量。对于痛风患者在缓解期可以限量选择中等嘌呤的食物（25~150mg/100g）,自由选择低嘌呤食物（<25mg/100g），禁食高嘌呤食物（>150mg/100g）。（可参考表1）*以上图片均来自网络参考文献1.赵良忠，尹乐斌. 豆制品加工工艺. 化学工业出版社，2019：297.2.赵晋府主编. 食品工艺学：中国轻工业出版社，2000.3.杨月欣. 中国食物成分表标准版[M]. 第6版.北京：北京大学医学出版社，2019.4.孙长颢，凌文华，黄国伟. 营养与食品卫生学[M] .第8版.北京：人民卫生出版社，2017.撰稿：李文筠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛