2022全民营养周|蛋类选择哪家强，营养师帮您来考量

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；鹅蛋、咸蛋、松花蛋；红皮、白皮、土鸡蛋；岁岁年年蛋相似，年年岁岁但各异。今天我们就来盘一盘各种蛋类的营养价值，让您选择不迷茫。一、鸡蛋 鸡蛋是我们最常食用的蛋类，其蛋白质含量在13%左右，脂肪含量约10%-15%，碳水化合物含量较低约1.5%左右，维生素含量丰富、种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K，矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高，但铁的生物利用率较低。蛋清主要为蛋白质，不但有人体所需的必需氨基酸，且氨基酸模式与人体最接近，生物价高达95以上，几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄是蛋类脂肪、胆固醇，也是维生素及矿物质的主要集中部位。许多人常因担心胆固醇含量高而弃用蛋黄或者干脆不吃鸡蛋。其实，我们应该正确认识胆固醇，它是人体各组织生物膜的重要组成成分，也是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件，它还可以转变成多种激素；而且一个蛋黄的量大约在20g左右，胆固醇的含量约300mg，此外，研究表明鸡蛋摄入与血脂异常及心血管疾病的发病风险无关。因此，每天食用一个鸡蛋是安全的。二、鸭蛋、咸蛋、松花蛋 鸭蛋的营养价值和鸡蛋相似，蛋白质含量略低于鸡蛋，但脂肪含量更高，各种矿物质和维生素的总量超过鸡蛋，特别是钙、铁和维生素B2，一般常以其为原料制成咸鸭蛋和松花蛋。咸鸭蛋经过一段时间腌制后，营养素会发生变化，蛋白质、脂肪含量有所增加，碳水化合物增加2倍左右，矿物质保存较好，钙含量大大提高，但钠含量也大大增加，因此，高血压、心血管、肝肾疾病的患者应慎用。松花蛋是用石灰等腌制后的蛋类食品，因蛋白中常有松针状的结晶或花纹而得名。松花蛋较鸭蛋的含氨基酸的总量较高，脂肪、维生素含量下降，胆固醇含量较前增加。三、鹌鹑蛋 鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋相似，但因为其各营养元素的分子较小，更易被吸收利用。此外，它含有能降压的芦丁等物质。一般3个鹌鹑蛋的营养含量相当于1个鸡蛋。四、鹅蛋 鹅蛋的蛋白质含量低于鸡蛋，脂肪、胆固醇含量高于其他蛋类，主要集中在蛋黄内，含有较多的卵磷脂，有利于大脑及神经的发育。五、不同皮色的鸡蛋、土鸡蛋 蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈浅红色；而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色取决于鸡的品种，而蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中类胡萝卜素和维生素A含量高，则蛋黄颜色深。故在选购鸡蛋时，无须注重皮的颜色，两者的营养素含量并无显著差别。“土鸡蛋”应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的土鸡所生的蛋。土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大，但胆固醇含量高出普通鸡蛋的2倍多，其原因可能与蛋黄所占比例较大有关。综上，为了便于您更加直观根据您的需求选择蛋类，我们将同等量的不同蛋类按各成分汇制成一张表供您参考如下：文中其他图片源于网络撰稿：芦建慧审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|吞咽障碍老人如何预防营养不良

吞咽障碍是由于下颌、双唇、舌、软腭、咽喉、食道括约肌或食道功能受损，不能安全有效地把食物由口送到胃内取得足够的营养和水分，由此产生的进食困难。老年人因衰老、功能衰退和疾病会导致吞咽障碍，吞咽障碍广泛存在于老人中，但多数老人并未意识到吞障问题。吞咽障碍是影响老年人功能、健康、营养状况，升高死亡率和降低生活质量的危险因素。吞咽障碍与营养不良关系密切，可互为因果形成恶性循环。吞咽功能受损使食物、液体的吞咽效率低下，吞咽安全风险增加，社交活动受限，经口摄食欲望逐渐丧失，进而导致营养不良和 ( 或 )脱水。一、如何自测有无吞咽障碍：如果您在进食时有以下情况发生，说明您存在吞咽障碍：二、吞咽障碍带来的后果：三、吞咽障碍老人需要怎么做：1.进食体位：身体尽量坐直，头稍前倾，身体倾斜向健侧30度。不能坐起者床头摇高30度，头前屈，膝关节下放一软枕，偏瘫侧肩部垫起。进食后30分钟应保持上述体位，防止食物反流。2.进食时注意事项：吞咽障碍的老人需调整每一口进入口腔的食物量，利于口腔期食团形成，食团向咽腔推送，以及顺利进入食道。推荐进食的一口量5-20毫升为宜。能部分经口进食的患者服用药片或胶囊时，可选择凝胶包裹后送服，确保药物治疗作用及进食安全。要在安静环境下进食，注意力集中，不说话，避免分心。进食前后要注意清洁口腔、排痰。3.膳食指导：1）少量多餐+细软：进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。2）预防老年人营养缺乏：日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来补充食物摄入的不足。若出现贫血，钙和VD、VA、VC等营养缺乏，应在营养师和医生的指导下，选择适宜的营养强化食品或营养素补充剂。服用药物时，要注意相应营养素的补充。3）主动足量饮水 吞咽障碍的老人可以选择吸管杯饮水，必要时加增稠剂，防止呛咳，正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml，每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml ~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。4）吃动结合，延缓肌肉的衰减：常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入VD含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动 20~30 min，每周≥3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。5）保持适宜体重：胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI适宜范围20.0kg/m2~26.9kg/m2。6）摄入充足的食物：每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。4. 严重的吞咽障碍者应到专业的医疗机构就诊治疗。撰稿：张国珍（老年营养分会）审稿：梁戎编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|如何科学吃肉

在物质匮乏的年代，肉食供应不充分，吃肉也成了一件较为奢侈的事。随着生活水平的提高，吃肉反倒成了让很多人觉得罪恶的事。害怕变胖，害怕三高，甚至听说红肉（哺乳动物的肌肉）被世界卫生组织列为2A类致癌物(可能致癌物)，这还能不能吃肉了？当然能，但是要掌握方式方法。为什么肉“能吃”？肉类食品富含人体生长发育必需的优质蛋白质，消化利用率高。此外，肉还是人体矿物质、维生素的良好来源，因此肉类食品的营养价值相对较高。尽管红肉含有动物实验推测有致癌作用的成分，但是红肉对人致癌的证据有限，因噎废食的做法不可取。《中国居民膳食指南（2022）》准则四建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。综上，肉当然是能吃的。如何选肉很多人“谈肉色变”的最主要原因是，多数肉类食品中含有较大量的脂肪，且多为饱和脂肪酸。综上，我们在选肉时当以脂肪含量低的白肉（鱼肉、禽肉等）为首选，其次为脂肪含量较低的红肉，可以总结为“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。不建议食用大量的肥肉和亚硝酸盐含量较高的加工肉制品（腊肉、火腿、香肠等）。如何烹饪根据减油减盐的饮食原则，减少烹制过程中致癌物的产生，推荐优先选用炖、蒸、煮、炒的烹饪方式，不建议大量食用煎、炸、卤、烤的肉品。如何把握摄入量根据《中国居民膳食指南（2022）》，鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量应在120g~200g之间。除每天摄入一个鸡蛋外，鱼、禽、瘦肉的日摄入量应在1~2两之间（每周至少食用两次水产品）。如何搭配平衡饮食，才是合理的膳食结构。建议谷物杂粮、薯类、豆类、奶及奶制品、水果、蔬菜和肉类搭配食用，遵循食物多样，合理搭配的准则。每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。注意每日饮水1500~1700mL。看到这里，你可以拿出冰箱里的肉，准备案板，尽情发挥你的烹饪才能了。撰稿：任志敏审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|羊肉怎样吃更有营养？

俗话讲：“冬吃羊肉赛人参，春夏秋食亦强身。”从古到今，羊肉一直是大家眼中的养生滋补佳品。从现代营养学角度来看，羊肉营养丰富,它富含优质蛋白质11.1%，脂肪28.8%、为猪肉的1/2，富含矿物质磷、铁以及B族维生素、维生素A等。蛋白质在消化过程中会产生“食物热效应”，增加机体的散热，会让人身体暖暖的，从而抵御寒冷。无论冬夏，一碗羊肉下肚，营养美味，暖心又暖胃！羊肉的做法多种多样，炖、爆、烤，每一种做法都独具滋味。那么，羊肉怎样吃才更有营养呢？‍【炖制】营养损失最小用炖的方式烹调羊肉既能保留羊肉的原汁原味，还能较好地保持羊肉的水分、脂肪含量，是日常生活中最健康的吃法。而且，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩可口，便于消化。羊肉中必需氨基酸含量均占总氨基酸的39%，与非必需氨基酸比值约为0.64。经过烹饪之后，羊肉中的各种氨基酸也随之发生改变。在炖制羊肉中，总氨基酸含量降至约23%，但仍明显高于炒制和烤制羊肉（降至约18%），可以比较好的保留羊肉中的氨基酸。对比3种烹饪方式发现，炖制羊肉中四种嘌呤（腺嘌呤、鸟嘌呤、次黄嘌呤、黄嘌呤）以及总嘌呤含量显著低于其他烹饪方式，可有效降低羊肉中嘌呤含量。羊肉属于中等嘌呤食物，担心尿酸高的人群，建议可选择适量炖羊肉，但是不喝汤哦！【炒制】营养次之炒制羊肉时，由于在锅中旺火急炒，短时间内会产生很高的热量，因此需要高水平的厨师判断炒制进程。对不同烹饪方法的研究表明，与微波烹饪或烧烤相比，炒制羊肉具有更好的颜色和味道，能更好地保留肉中VB6、VB1、铁、镁和锌等微量元素。但是，随烹饪温度升高和时间延长，羊肉的水分流失也越来越严重，炒制18min时水分含量仅为3.7%，水分流失较快。葱爆羊肉，是一道具有代表性的家常菜肴。即爆炒时，将羊肉和葱一起搭配，清甜脆香，入口香嫩滑润、汪油包汁。其中大葱可以调和羊肉的腥膻等油腻厚味，并能产生特殊香味，刺激食欲。还可在一定程度上利用葱的抑菌作用，降低呼吸道和肠道感染的风险。冬季冷空气来袭时，吃个葱爆羊肉暖和一下吧！【烤制】营养损失最多烤羊排、羊肉串是非常经典的特色美食，因其色泽较好、肉质有嚼劲，人们的感官评价较高。这是因为烤制过程中产生的挥发性风味物质种类及含量相对较高。但是，在风味形成的同时，也会随之产生一些危害人体健康的有害物质，存在较为严重的食品安全隐患。如苯并芘，它是目前世界公认的强致癌物质，在经过熏烤的食物中含量更高。烧烤时，常用的燃料是木炭和煤炭，在燃烧过程中产生稠环芳烃，具有强致癌作用。熏烤时，油脂发生氧化作用，增加肉制品中的自由基，其高反应活性可导致机体损伤、细胞破坏、人体衰老等。此外，烤制过程还会对羊肉的水分、脂肪产生重要影响，显著降低水分、脂肪含量，但嘌呤含量却高于炖制。而对于呈味核苷酸、蛋白质含量来说，虽然以上3种烹饪方式都会造成损失，但烤制损失率最高。有学者研究发现，羊肉在160℃下烤制处理40min，不仅肉质嫩滑不柴，易嚼多汁，还能将羊肉的各营养成分保留较好（此时羊肉中水分含量较高，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，且提高了蛋白质的消化率，钙、镁含量较高），因而具有较高的营养品质。综上所述，在不同的烹饪方式下，羊肉的营养成分会相应的发生一些变化。在炖、炒、烤这3种烹饪方式中，炖的烹饪方式综合破坏性相对较小，避免了高温烹饪中生成有害健康的物质，比炒、烤的烹饪方式更能保持羊肉品质，是相对健康的吃羊肉的方式。羊肉虽然营养又美味，但也不能一次吃太多哦。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，畜禽肉的推荐摄入量为每周300-500g，并且餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。因此，要注意荤素搭配，适当吃点新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含水分较多，能量低，又是一些微量营养素、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是对羊肉的一种较好补充。参考文献：[1]王彦.19招巧除羊肉膻味,吃得舒服又有营养[J].老同志之友,2021(14):49.[2]董轩.羊肉品质评价指标、影响因素及不同烹调方式对品质的影响[J].现代食品,2020(23):16-19.[3]羊肉的营养价值[J].甘肃畜牧兽医,2017,47(04):73.[4]王猛.蒙古族传统饮食制作技艺研究[D].内蒙古师范大学,2017.[5]周智雯.不同烹饪方式对羊肉品质及嘌呤含量的影响[D].内蒙古农业大学,2021.[6]于康.葱爆羊肉:冬季进补绝佳组合[J].恋爱婚姻家庭(月末),2018(12):37.[7]高天丽,李林强,张兰,刘永峰,王婧一.3种高温处理方式对羊肉营养成分含量的影响[J].食品与发酵工业,2017,43(02):166-173.[8]CHAPIN R A. Method and apparatus for automated Chinese stir-frycooking: U.S. Patent 4503502[P]. 1985-03-05.[9]柏霜,王永瑞,罗瑞明,尤丽琴,丁丹,柏鹤,沈菲.不同高温烹饪方式加工过程中滩羊肉风味化合物的差异比较[J].食品科学,2021,42(24):166-174.撰稿： 李颖（内蒙古医科大学附属医院临床营养科）审稿：林靖编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|美味陷阱-反式脂肪酸

经常吃零食的朋友们想必不陌生，好多零食包装上都会见到“反式脂肪酸”这个词，那么反式脂肪酸到底是什么，大家真的了解吗？什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸（TFA）是不饱和脂肪酸的一种，被广泛用于食品加工中，因其具有稳定性好、口感好、加工功能性好等特点，广受商家欢迎。我们日常饮食中的反式脂肪酸主要有两个来源：1、天然反式脂肪酸：主要来源是牛羊肉和奶制品，但其含量较低，不会对人体产生危害。2、工业反式脂肪酸：主要是由于食用油高温加热进行氢化作用而产生。氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源，对于人体的健康有显著的影响。反式脂肪酸的危害？摄入太多反式脂肪酸最主要的健康危害是增加心血管疾病的风险，是高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病等血脂代谢异常疾病的危险因素。同时，过量摄入反式脂肪酸与糖尿病、癌症、胆囊疾病、儿童生长发育、阿尔茨海默病等疾病也可能存在一定的关系。如何避免过量摄入？《中国居民膳食指南》推荐反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。这就要求我们除了天然反式脂肪酸外，主要需要限制工业反式脂肪酸的摄入。警惕反式脂肪酸“重灾区”饼干：曲奇饼干、夹心饼干糕点：泡芙、蛋挞、起酥点心、奶油蛋糕、甜甜圈速食：披萨、汉堡油炸食品：汉堡、披萨、面包糖果：代可可脂巧克力、太妃糖饮品：奶茶、咖啡伴侣识别常见的反式脂肪酸“小马甲”植脂末、氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植物奶油、植物黄油、氢化棕榈油、代可可脂、奶精等......食物标签显示反式脂肪酸为零是否完全不含反式脂肪酸？答案是否定的，这是因为《预包装食品营养标签通则》规定每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克即可标注为0。所以食品标签的0不一定是真的0哦，可能只是反式脂肪酸含量低于0.3g。因此，在购买食品时，大家要擦亮眼睛，学会看标签，尽量选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量低的食物，味道虽好，不能贪多哦。撰稿：李燕（内蒙古自治区人民医院）审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|看懂食品标签，选购食品不迷路

面对市面上五花八门、琳琅满目的商品，您都是如何选择的呢？每个人都有一套自己的选购理念，有人选择性价比高的，有人追求品牌，也有的人觉得最贵即最好，但是大家不要忽略最重要的一点，要看食品标签。如果您看食品标签还只是停留在看生产日期和保质期上，那您可就out了。如何正确的读懂食品标签，让我分几个部分给大家一一解读。什么是食品标签？‍食品标签是指：预包装食品（即通常所说的包装食品）容器上的文字、图形、符号，以及一切说明物。主要包含食品名称、产品类型、配料表、产品执行标准、生产日期、保质期、生产厂商、营养成分表等等。食品标签的主要用途是向消费者提供食品的组成、特征等各种相关信息，包括与食品安全和营养相关的信息。1、看生产日期、保质期和保存条件保质期是指在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。虽然从理论上讲，超过保质期的食品即使在贮存条件达标，包装完好，色香味没有变化的情况下仍然可以食用，但食品存放时间过长，可能引起微生物繁殖，也有可能产生有毒有害物质，同时营养物质也可能会流失，口感、风味自然也会比保质期内的食品差很多。因此选购食品的时候不要忘记查看生产日期和保质期，尽量挑选日期新鲜的食品。同时保存条件也很重要，要看食品是否在标识的储存条件在保存，比如巴氏杀毒牛奶或者低温酸奶，包装上标注在4-6℃下保存，超市可能未在冷柜中保存，只是放在外面的货架，这样的食品购买后可能导致过早变质。2、看食品配料表顾名思义就是这个食品中都含有什么，食品配料表有两看：一看排位根据国标规定，配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量由多到少的递减顺序依次排列，只有加入量不超过2%的配料排列顺序才不分先后。因此在选购食品的时候，我们可以关注配料表的前两三位原料，这样就能判断出食品的主要成分，原材料在食品中的比重自然是越高越好。比如对比含乳饮料和发酵乳，含乳饮料的配料表第一位是水，而发酵乳的第一位是生牛乳，这样不难看出发酵乳的营养价值更高。二看长度两个相同种类食品进行对比，选择配料表长度短的那一个。虽不尽其然，但是配量表名单越长往往意味着添加剂越多。另外，过敏体质的人群还应注意配料表下方的致敏原提示。3、看营养成分表营养成分表也叫营养标签，通常有三项内容，从左到右依次为营养成分名称、营养成分含量以及营养素参考值（NRV%）。营养成分名称：根据《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》的规定，目前强制标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素，即“1+4”。其他的营养成分（如维生素、矿物质等），企业可自主选择是否标示。除此以外，如果食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，还应标示出反式脂肪（酸）的含量。营养成分含量：国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或者每份作为单位。因此，查看营养成分表时一定要看清营养成分含量是以什么为单位的，以免高估或低估食品的营养价值。营养素参考值（NRV%）：表示每100g该食品中每种营养成分占每日所需营养素参考值的百分比。一般我们很难从营养成分的含量上直观的看出这一成分的高低，如下面某坚果营养成分表中脂肪含量为45.5g/100g，消费者很难从45.5g看出高了还是低了，但标注了NRV%就很好理解了。每100g这种食品大概满足了一个人一天所需脂肪的76%，那么其它脂肪含量高的食物就要少吃或者这种食品要少吃。4、看营养声称营养声称是指食品营养标签上对食物营养特性的确切描述和说明，包括：⑴含量声称：指描述食物中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语包括 “含有”、“高”、“低”或“无”等，如日常生活中常见的高钙牛奶，低脂乳粉，高膳食纤维饼干等都属于含量声称；⑵比较声称：指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称。声称用语包括“增加”和“减少”等。所声称的能量或营养成分含量差异必须 ≥ 25%（如普通奶粉可作为脱脂奶粉的基准食品；普通酱油可作为强化铁酱油的基准食品等）。小贴士：标示为“0”或“无”的成分，并非绝对没有我国标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于其对人体没有实际营养意义，且数值的准确性较差，必须标示为“0”。比如100g或100mL某食品中碳水化合物或糖的含量小于等于0.5g时，就可以标注为无糖或零糖，但是并不是标注为零糖或无糖的食品一点糖都没有。通过营养标签判断营养价值是最直观、简便反应食物营养价值的方式，学会看食品标签可以避免我们陷入商家的套路。您学会了吗？撰稿：尚东阳审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛