内蒙古自治区餐饮与饭店行业协会郎立兴会长谈餐桌上的文明

来源：内蒙古餐饮与饭店行业协会（点击图片查看视频内容）推荐审核：老学生   发稿：吴艳  鲁燕

大豆，你吃对了吗？

大豆富含较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少，所以大豆是优质蛋白质的主要来源，且豆制品也是我国居民平衡膳食的重要组成部分。一、大豆家族成员有哪些呢？大豆包括黄豆、黑豆与青豆。青豆就是我们常吃的毛豆，黄豆是完全成熟的青豆，它俩同根同源。二、为什么说大豆是优质蛋白质的主要来源？食物中蛋白质人体利用率越高，我们称之为优质。大豆中所含氨基酸成分，和我们人体组成里所含氨基酸成分接近，人体吸收率高，它就被称之为优质蛋白质。三、大豆及豆制品营养价值1、高膳食纤维：毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，相当于芹菜的3倍。打豆浆剩下的豆渣膳食纤维含量也很高，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。建议豆浆里的豆渣最好不要丢掉。2、磷脂：大豆里含有6％的磷脂，是青少年智力发育必不可少的营养成分。它还可降低胆固醇、对预防心脑动脉硬化，治疗脂肪肝有一定疗效。3、钙：大豆本身含钙不高，但豆制品如豆腐、豆腐皮在制作过程中，需要添加含钙凝固剂，固豆制品含钙高。选食小贴士，内酯豆腐在制作过程中不需要含钙凝固剂所以在我们选择豆腐时可以优选南豆腐、北豆腐。4、维生素：就目前生活饮食改变，大多数居民以吃精白面为主，常出现维生素B1的缺乏。而大豆多富含维生素B1与B2，能起到很好的互补作用。5、矿物质：大豆钙含量丰富，比牛、猪肉高数十倍，铁含量是猪肉的3-4倍，大豆经发酵后矿物质含量增高，且不易被人体吸收的钙、磷等矿物质利用率也会增高。四、大豆及豆制品健康价值五、解除对大豆的误解1、大豆会诱发乳腺癌。很多人认为大豆中含“雌激素”，会引起乳腺癌。其实，大豆中有一种植物激素，叫大豆异黄酮，它不仅可以改变人体内分泌，还可以调节人体内雌激素水平。使人的容颜，肤色年轻，且具有抗癌的功效。2、痛风的病人不能吃豆制品。人体内嘌呤代谢会产生尿酸，而尿酸升高是引起痛风的主要原因。豆类嘌呤含量属于高嘌呤，但是中国居民膳食宝塔推荐摄入量为30-50g/d，日常生活中豆类的摄入量会很少。而且在豆制品加工过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。供稿：韩海峰发稿：鲁燕 吴艳

“五颜六色”话免疫-饮食篇

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。现代免疫学认为，免疫力是人体识别和排除"异己"的生理反应。在当前疫情形势下，人体的免疫力显得尤为重要。提高自身免疫力其中一个很重要的方面就是全面、均衡、适量的营养。在我们的日常食物中有一些营养素是守护我们机体的坚强“卫士”。一．哪些“卫士”能守护我们，保护机体不受"异己"的侵害？“卫士”一：维生素A是抗氧化剂，能促进呼吸系统粘膜上皮细胞的正常生长和分化，维持呼吸系统局部的正常免疫力；同时还能促进细胞膜表面免疫球蛋白的合成，提高机体全身抵抗力。“卫士”二：维生素C也是机体重要抗氧化剂，可去除自由基，防止脂质过氧化。白细胞内维生素维C含量减少，白细胞的战斗力减弱，人体易患病。“卫士”三：微量元素锌可影响淋巴细胞的成熟和抗体生成，从而影响体液免疫和免疫应答反应。所以锌是一种对人体的免疫功能有巨大影响的微量元素。“卫士”四：微量元素硒具有抗氧化作用，硒在人体的总量不高，却是个“大忙人”，硒是通过保护免疫系统的各种细胞，使各种细胞都能保持正常的活力而调整好人体全方位的免疫功能，包括体液免疫、细胞免疫和非特异性免疫。“卫士”五：微量元素铁可使人体内T淋巴细胞、补体活性、吞噬细胞功能、中性粒细胞杀菌能力保持正常。“卫士”六：维生素B族能调节人体新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统功能。“卫士”七：各种颜色的植物营养素能提高机体免疫力，具有抗肿瘤作用。二．这些“卫士”存在于哪些食物中？这些“卫士”大多存在于不同颜色的蔬菜水果中，而且不同颜色的蔬菜水果还含有神奇的植物营养素，这些营养素也都具有提升免疫力，抗氧化、抗炎、抗老化作用，多吃可抵御病毒、病菌的入侵，远离癌症。全民营养周活动倡议“餐餐有蔬菜，天天有水果”，《中国居民膳食指南》推荐：蔬菜的摄入量是每天300-500克，水果的推荐量则是每天200-350克。根据颜色深浅可以分为深色蔬果和浅色蔬果，深色蔬果指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜；浅色蔬果即洋葱、白菜类、白色菇类等。绿色：含叶绿素，代表蔬果：芹菜、菠菜、青苹果绿色可谓是生活中最常见的蔬果颜色了，甚至已经成了健康的代名词。绿色蔬果的颜色是由于其含有大量的叶绿素，而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。常食绿色蔬菜可减少患贫血症、提高免疫力。绿色蔬菜也是维生素C、叶酸、类胡萝卜素的很好的来源，这些营养物质能调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。同时起到促进生长发育，防治疾病的效果。红色：含番茄红素，代表蔬果：西红柿、红辣椒、西瓜有不少蔬果天生就是“红”运当头，如西红柿、红辣椒，而且它们的好处不仅仅存在于感官上。让蔬果发红的色素叫“番茄红素”，听名字就知道，番茄中的含量最多。番茄红素不同于维生素C之类的营养素，会随着烹饪而分解，相反，它越是被深加工，越能物尽其用，尤其是用油炒过。所以说，西红柿炒鸡蛋这道最大众的“私家菜”，是充分利用番茄红素的方式之一。红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量，越熟含量越多，所以在买西红柿、红辣椒时，可以尽量挑那些红透了的。番茄红素在人体内可以转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，这些维生素都是提升机体抵抗力的“必需品”。黄色食品：含叶黄素，代表蔬果：玉米、黄瓤猕猴桃、黄椒蔬果的黄色源自其中的叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有，在绿色蔬菜中也很丰富，只是由于在植物体内，叶黄素常与叶绿素伴生，而叶绿素吸收了大部分波段的可见光，所以人眼只能看到绿色而不见黄色。叶黄素是很“结实”的色素，不易分解，煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要的成分，能保护视网膜。此外黄色蔬果中还含有玉米黄质和胡萝卜素，对于防止眼部干燥和缓解眼疲劳、提高免疫力也具有突出作用。黄色食品中还含有类胡萝卜素、玉米黄质、维生素C等。紫色：含花青素，代表蔬果：紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子紫色总是给人一种浪漫、神秘的感觉，越来越多的紫色食物也出现在了我们的生活中，这些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是得益于它们富含的天然色素——花青素。花青素是天然的抗氧化剂，它可以帮助身体阻击“自由基”，增强血管弹性，改善循环系统，是纯天然的营养补充剂。提到花青素，不得不提 “超级水果”蓝莓，蓝莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质，像我们常见的桑葚，除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色的，这就是由于花青素在“调皮”，花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色，酸性时趋向红色，碱性时趋向蓝紫色。此外，紫色的蔬果还还有类胡萝卜素和维生素C、叶酸等。橘红色食品：含β-胡萝卜素，代表蔬果：胡萝卜、芒果、哈密瓜、南瓜橘色是个给人幸福感的颜色———温暖、饱满而热烈，于是很多橘红色的蔬果都有大批粉丝。蔬果的橘色出自其中的β-胡萝卜素，它是自然界中最稳定的天然色素。β- 胡萝卜素在肠道里可以转化成维生素 A—能促进人体粘膜上皮细胞的正常生长与分化，对机体免疫系统有着重要的重要，特别是提高呼吸系统粘膜的抵抗力。但它并非多多益善，食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”：遇到的油脂越多，它就越容易被吸收和利用。所以，胡萝卜和南瓜都是适合加入适量的油炒着吃的。另外，富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等等）都是很好的β-胡萝卜素来源。“天天5果蔬”、“蔬果579”、“彩虹饮食法”等均衡饮食观念，就是建议从五颜六色的蔬菜与水果中摄取多种营养素，提高机体免疫力。彩虹饮食天天至少要5份各种颜色的蔬果，并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先。 （照片来源：https://www.sohu.com/a/315422896_100263218?sec=wd）供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕

其实睡个好觉没有那么难

供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕

一杯“cappuccino”带你了解牛奶的“世界”

阳光暖暖的，叶子在柔风中轻轻地飘着、柳絮却是漫天飞舞······用一杯卡布奇诺唤醒这午后的慵懒~浓郁的香味，喝起第一口，如此绵密、细腻、略带一点点的甜~是奶泡为咖啡带来如此美的点缀~这口感是酪蛋白、乳清蛋白、乳脂肪以及乳糖的融合啊—牛奶！一、营养价值划重点：牛奶是优质蛋白、钙的良好来源，且容易消化吸收！二、牛奶选择1.是不是外面卖的新鲜生牛乳比超市包装牛奶更好呢？划重点：水溶性维生素的最佳来源并不是牛奶，可以通过其他食物补充，您通过牛奶想补充的主要是优质蛋白和钙，更重要的是保证食品安全是第一位，建议选择灭菌处理的正规厂家包装牛奶！2. 是不是煮出来的“奶皮子”更有营养？蒙古族小伙伴一定知道“乌日莫”（蒙古语）—奶皮子。浓浓奶香、很好吃，但是你肯定吃不多，因为会有点腻~其实是因为，奶皮子是鲜奶加热后，牛奶中的脂肪上浮、聚集到牛奶表面与蛋白结合形成的。是蒙古族特殊的佳肴。但是目前市售盒装奶，煮一下可能不会出现“奶皮子”，是不是就营养价值不高呢？原来是目前很多牛奶加工过程中增加“均质”环节，改变了脂肪体积、就不容易被煮出来了。划重点：其实煮不煮的出来，牛奶中的脂肪还是之前那些。3.是不是打成奶泡、加到砖茶里，牛奶的营养物质就损失啦？是的，肯定会有营养物质的损失，如维生素、矿物质等。但是用在咖啡里的奶，一杯大概需要50~100ml（纯属个人喜好）；熬一锅奶茶一家四口人喝，大概需要250ml奶。更多是为了牛奶的香气与口感。划重点：想充分获得牛奶中的营养物质，喝纯牛奶就好啦！无论咖啡中的奶泡还是蒙古奶茶带来的更多是味觉的享受以及文化的体验。三、喝牛奶也分人1.乳糖不耐受—有部分人喝牛奶腹胀、腹泻，那是因为身体里缺了一种酶—乳糖酶。这部分人可以选择酸奶、或者少量多次的尝试喝牛奶可以缓解不适、或者选择市面是去乳糖奶。2.需要减重或控制脂肪的人—可以选择低脂或脱脂奶，除了脂肪和脂溶性维生素更低以外，其他营养物质是差不多的。3.牛奶蛋白过敏—多见于婴幼儿。避免牛奶及其制品，选择母乳、氨基酸或深度水解蛋白配方奶粉。参考文献：[1]孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 8版. 北京:人民卫生出版社,2017.[2]王莉.食品营养学[M]. 3版. 北京:化学工业出版社,2018.[3]袁园. 卡布奇诺咖啡专用起泡奶的研究[D].哈尔滨工业大学,2013.[4]GB 19645-2010 食品安全国家标准 巴氏杀菌乳.[S]中国质检出版社,2010.[5]GB 25190-2010 食品安全国家标准 灭菌乳.[S]中国质检出版社,2010.[6]胡燕,黎海芪.中国婴幼儿牛奶蛋白过敏诊治循证建议[J].中华儿科杂志,2013,51(03):183-186.供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕 

2020年内蒙古自治区全民营养周和520学生营养日

（点击图片查看视频内容）推荐审核：老学生  发稿：吴艳 鲁燕