2022全民营养周|美味陷阱-反式脂肪酸

经常吃零食的朋友们想必不陌生，好多零食包装上都会见到“反式脂肪酸”这个词，那么反式脂肪酸到底是什么，大家真的了解吗？什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸（TFA）是不饱和脂肪酸的一种，被广泛用于食品加工中，因其具有稳定性好、口感好、加工功能性好等特点，广受商家欢迎。我们日常饮食中的反式脂肪酸主要有两个来源：1、天然反式脂肪酸：主要来源是牛羊肉和奶制品，但其含量较低，不会对人体产生危害。2、工业反式脂肪酸：主要是由于食用油高温加热进行氢化作用而产生。氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源，对于人体的健康有显著的影响。反式脂肪酸的危害？摄入太多反式脂肪酸最主要的健康危害是增加心血管疾病的风险，是高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病等血脂代谢异常疾病的危险因素。同时，过量摄入反式脂肪酸与糖尿病、癌症、胆囊疾病、儿童生长发育、阿尔茨海默病等疾病也可能存在一定的关系。如何避免过量摄入？《中国居民膳食指南》推荐反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。这就要求我们除了天然反式脂肪酸外，主要需要限制工业反式脂肪酸的摄入。警惕反式脂肪酸“重灾区”饼干：曲奇饼干、夹心饼干糕点：泡芙、蛋挞、起酥点心、奶油蛋糕、甜甜圈速食：披萨、汉堡油炸食品：汉堡、披萨、面包糖果：代可可脂巧克力、太妃糖饮品：奶茶、咖啡伴侣识别常见的反式脂肪酸“小马甲”植脂末、氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植物奶油、植物黄油、氢化棕榈油、代可可脂、奶精等......食物标签显示反式脂肪酸为零是否完全不含反式脂肪酸？答案是否定的，这是因为《预包装食品营养标签通则》规定每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克即可标注为0。所以食品标签的0不一定是真的0哦，可能只是反式脂肪酸含量低于0.3g。因此，在购买食品时，大家要擦亮眼睛，学会看标签，尽量选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量低的食物，味道虽好，不能贪多哦。撰稿：李燕（内蒙古自治区人民医院）审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|看懂食品标签，选购食品不迷路

面对市面上五花八门、琳琅满目的商品，您都是如何选择的呢？每个人都有一套自己的选购理念，有人选择性价比高的，有人追求品牌，也有的人觉得最贵即最好，但是大家不要忽略最重要的一点，要看食品标签。如果您看食品标签还只是停留在看生产日期和保质期上，那您可就out了。如何正确的读懂食品标签，让我分几个部分给大家一一解读。什么是食品标签？‍食品标签是指：预包装食品（即通常所说的包装食品）容器上的文字、图形、符号，以及一切说明物。主要包含食品名称、产品类型、配料表、产品执行标准、生产日期、保质期、生产厂商、营养成分表等等。食品标签的主要用途是向消费者提供食品的组成、特征等各种相关信息，包括与食品安全和营养相关的信息。1、看生产日期、保质期和保存条件保质期是指在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。虽然从理论上讲，超过保质期的食品即使在贮存条件达标，包装完好，色香味没有变化的情况下仍然可以食用，但食品存放时间过长，可能引起微生物繁殖，也有可能产生有毒有害物质，同时营养物质也可能会流失，口感、风味自然也会比保质期内的食品差很多。因此选购食品的时候不要忘记查看生产日期和保质期，尽量挑选日期新鲜的食品。同时保存条件也很重要，要看食品是否在标识的储存条件在保存，比如巴氏杀毒牛奶或者低温酸奶，包装上标注在4-6℃下保存，超市可能未在冷柜中保存，只是放在外面的货架，这样的食品购买后可能导致过早变质。2、看食品配料表顾名思义就是这个食品中都含有什么，食品配料表有两看：一看排位根据国标规定，配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量由多到少的递减顺序依次排列，只有加入量不超过2%的配料排列顺序才不分先后。因此在选购食品的时候，我们可以关注配料表的前两三位原料，这样就能判断出食品的主要成分，原材料在食品中的比重自然是越高越好。比如对比含乳饮料和发酵乳，含乳饮料的配料表第一位是水，而发酵乳的第一位是生牛乳，这样不难看出发酵乳的营养价值更高。二看长度两个相同种类食品进行对比，选择配料表长度短的那一个。虽不尽其然，但是配量表名单越长往往意味着添加剂越多。另外，过敏体质的人群还应注意配料表下方的致敏原提示。3、看营养成分表营养成分表也叫营养标签，通常有三项内容，从左到右依次为营养成分名称、营养成分含量以及营养素参考值（NRV%）。营养成分名称：根据《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》的规定，目前强制标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素，即“1+4”。其他的营养成分（如维生素、矿物质等），企业可自主选择是否标示。除此以外，如果食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，还应标示出反式脂肪（酸）的含量。营养成分含量：国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或者每份作为单位。因此，查看营养成分表时一定要看清营养成分含量是以什么为单位的，以免高估或低估食品的营养价值。营养素参考值（NRV%）：表示每100g该食品中每种营养成分占每日所需营养素参考值的百分比。一般我们很难从营养成分的含量上直观的看出这一成分的高低，如下面某坚果营养成分表中脂肪含量为45.5g/100g，消费者很难从45.5g看出高了还是低了，但标注了NRV%就很好理解了。每100g这种食品大概满足了一个人一天所需脂肪的76%，那么其它脂肪含量高的食物就要少吃或者这种食品要少吃。4、看营养声称营养声称是指食品营养标签上对食物营养特性的确切描述和说明，包括：⑴含量声称：指描述食物中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语包括 “含有”、“高”、“低”或“无”等，如日常生活中常见的高钙牛奶，低脂乳粉，高膳食纤维饼干等都属于含量声称；⑵比较声称：指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称。声称用语包括“增加”和“减少”等。所声称的能量或营养成分含量差异必须 ≥ 25%（如普通奶粉可作为脱脂奶粉的基准食品；普通酱油可作为强化铁酱油的基准食品等）。小贴士：标示为“0”或“无”的成分，并非绝对没有我国标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于其对人体没有实际营养意义，且数值的准确性较差，必须标示为“0”。比如100g或100mL某食品中碳水化合物或糖的含量小于等于0.5g时，就可以标注为无糖或零糖，但是并不是标注为零糖或无糖的食品一点糖都没有。通过营养标签判断营养价值是最直观、简便反应食物营养价值的方式，学会看食品标签可以避免我们陷入商家的套路。您学会了吗？撰稿：尚东阳审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|健康那“碘”事

碘（Iodine,I），非金属元素，在元素周期表中位于第5周期，系ⅦA卤族元素。碘是人体必需的微量元素之一，有“智力元素”之称，在维持机体生命过程中发挥着重要的作用，与人类的健康息息相关。健康成年人体内含有20-50mg的碘，平均为30mg，其中70%-80%存在于甲状腺。碘是维持人体甲状腺正常功能所必需的元素。在停止摄入的情况下，体内储备的碘仅够维持2-3个月，当人体缺碘时就会发生一系列疾病。碘缺乏病是由于自然环境碘缺乏造成机体碘营养不良所表现的一组疾病和危害的总称。它包括地方性甲状腺肿、地方性克汀病、地方性亚临床克汀病，以及碘缺乏导致的流产、早产、死产、先天畸形等。缺碘的程度不同，对人体的危害不同，即使轻度缺碘也会引起地方性甲状腺肿。地方性甲状腺肿俗称“大脖子”，大部分患者起病缓慢，除颈部逐渐变粗外，一般无明显症状。但是当甲状腺肿发展到一定程度时，可压迫咽喉、气管、食管、喉返神经等，导致呼吸困难、吞咽困难和声音嘶哑等症状。当缺碘较为严重时，就会导致亚临床克汀病、克汀病的发生，影响儿童智力发育和体格发育。 妊娠妇女碘缺乏， 还会损害胎儿脑和神经系统发育，导致患儿大脑发育落后、智力低下、反应迟钝；严重者导致克汀病，表现为呆、小、聋、哑、瘫等症状。‍人们主要通过饮食获取碘。如果饮水、粮食和周围环境中缺乏碘，长期生活在那里的居民就会因碘的摄入不足而产生碘缺乏病。实践证明，面对幅员广大的缺碘地域和庞大的防治对象，实施食盐加碘是最为经济有效、简便易行的预防碘缺乏病的方法。盐是人们生活中的必需品，在食盐中加碘，可以通过一日三餐补碘，能够保证人们终身摄入足够量的碘。中国《食用盐碘含量》（GB26878-2011）标准规定食用盐产品（加碘食盐）中碘含量的平均水平为20-30mg/kg。一般人群碘推荐摄入量为每天120μg，除了居住在高水碘地区的居民和部分医嘱限制碘摄入的甲状腺疾病患者外，居住在沿海地区和缺碘地区的居民都应食用加碘盐。妊娠妇女孕期碘的推荐摄入量为每天230μg，哺乳期妇女为每天240μg，婴幼儿的辅食中应有含碘丰富的海产品，儿童、青少年各器官生长发育快，碘消耗较多，应食用加碘盐。               撰稿：张振欣（内蒙古自治区综合疾病预防控制中心碘缺乏病防控科）审稿：夏雅娟编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|带您了解维生素

每当说起维生素3个字，相信人们对它都很熟悉，但对于它具有包括那些，从哪里来，有什么作用，到底需不需要额外补充等方面貌似又很陌生。维生素，顾名思义就是维护生命的元素，英文拼写vitamin，它是人体正常生理功能所必需的营养素，但人体内不能合成或合成量甚少，必须由食物供给的一组低分子有机化合物。它不是机体组织的组成成分，也不是供能物质，但是在调节人体物质代谢和维持正常生理功能等方面发挥极其重要的作用。脂溶性维生素的基本情况介绍：对于脂类维生素A、D、E、K，随脂类物质吸收，体内常有一定的储量，脂类吸收障碍和食物中长期缺乏此类维生素可引起相应的缺乏症，摄入过多可发生中毒。2、      水溶性维生素的基本情况介绍：B族大家庭维生素B1，可维持人体的正常新陈代谢，以及神经系统的正常生理功能，恼人的脚气病、末梢神经炎就是缺了它造成的。维生素B2，有助于皮肤、黏膜、毛囊系统的健康，缺了它会导致口角炎、唇炎、口腔溃疡等多种皮肤黏膜问题；维生素B3，即维生素PP，又称抗癞皮病维生素，包括烟酸、烟酰胺，为细胞内的呼吸作用所必需，缺乏后导致的疾病称癞皮病，表现皮炎、腹泻、痴呆，中毒表现为血管扩张、痤疮、胃肠不适，肝损伤。维生素B5泛酸与维生素B7生物素广泛存在于动植物组织中，人类未发现缺乏症；维生素B6也是同样广泛存在于动植物食品中，是多种酶的辅酶，如服用异烟肼，应补充维生素B6，与其它水溶性维生素不同，过量可引起周围感觉神经病。维生素B9又称叶酸，与蛋白质、核酸、合成、红细胞、白细胞成熟有关，叶酸日需要量200-400ug，缺乏时会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症，因叶酸可降低胎儿脊柱裂和神经管缺乏的危险性，孕妇及哺乳期应适当补充叶酸，另外长期口服避孕药、抗惊厥药物，应考虑补充叶酸。维生素B12，是唯一金属含量维生素不存在于植物，参与核酸形成、营养神经、参与同型半胱氨酸代谢的作用。日需要量2-3ug，严重吸收障碍及长期素食者，缺乏时会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、神经脱髓鞘。维生素C（L-抗坏血酸）：广泛存在于新鲜蔬菜和水果、豆芽中，对碱和热不稳定，烹饪不当可引起大量丧失，久存的蔬菜水果也会含量大减。作用如下：1.维生素C参与苯丙氨酸代谢；2.参与胆固醇转化，缺乏时引起胆固醇增多，成为动脉硬化危险因素；3.参与蛋白质的翻译后修饰工作，缺乏时导致坏血病；4.参与抗氧化作用；5.增强免疫力作用；6.促进铁吸收。关于维生素还有哪些注意事项？脂类维生素随脂类物质吸收，体内常有一定的储量，脂类吸收障碍和食物中长期缺乏此类维生素可引起相应的缺乏症，摄入过多可发生中毒。对于水溶性维生素过剩时可随尿液排出，很少蓄积，一般不发生中毒现象，但是体内贮存很少，必须经常从食物中摄取。健康人群需要额外补充维生素吗？其实每天摄入谷物、蔬菜、水果、肉类、水产、蛋类、豆类、乳类等多种食物，并学会搭配形成丰富的餐桌内容，就能保证人体日常所需的各种维生素，无需再额外补充。有哪些情况需要补充维生素吗？肝脏是人体“合成化工厂”，很多维生素会在肝脏进行转化，肝脏出了问题，就会造成某种维生素的缺乏，因此肝病患者需要补充维生素。特殊人群，比如孕妇及哺乳妇女，她们易出现维生素A、D 和 C 的缺乏，必要时应口服这类维生素。老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D 缺乏症。偏食儿童一般缺乏一种或几种维生素，应根据具体情况，看哪种维生素摄取不足及时予以补充。手术后患者因手术创口愈合后需要足够的维生素C。凝血障碍、血液不易凝固或出现老年性紫癜补充维生素K是必要的。补充维生素需要注意哪些？一般建议随餐或饭后服用，尤其建议饭后半小时至一小时之内服用，同时需要注意，如果口服某些特殊药物，比如左氧氟沙星、环丙沙星等，容易和多种维生素矿物质片中的亚铁离子、钙离子等发生反应，导致抗菌药物疗效降低，因此服用多种维生素矿物质片和其他药物时，应至少间隔半小时。2013年12月17日美国内科协会发表了一篇文章，题目是《Enough Is Enough,Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements》,意思是够了!不要在维生素与矿物质补充剂上浪费钱了！如此权威杂志，用了这样的抢眼标题，目的不言而喻。不建议盲目服用维生素补充剂，如何判断自己是否缺乏某种维生素，是否需要进行补充，还是应该通过专业的检查和医生的诊断，从膳食摄入是否合理、是否存在维生素缺乏的表现，以及进行血生化等检验来判断，否则盲目补充，不仅浪费钱，还会致病甚至致命！现在您了解维生素了吗！撰稿：陈祥吉（老年营养分会）审稿：梁戎编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|民以食为天，“油”为重要

民以食为天，“油”为重要“油”在厨房中发挥着重要作用，做什么菜都少不了放油，没有它，总觉得饭菜少了一点滋味。但超市里琳琅满目、品种多样的食用油到底选哪个才好呢？它们都可以煎、炸、炒吗？食用油里的主要成分就是脂肪，而脂肪的差异主要体现在脂肪酸上，不同种类的油，其脂肪酸的构成是不一样的，而且脂肪酸也是决定油适宜烹饪方式的重要因素。根据脂肪酸的不同可以对油进行分类。食用油中最常见的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸（主要有亚油酸和ɑ-亚油酸），只能从食物中（主要是植物油）摄取的脂肪酸。研究显示，膳食中饱和脂肪酸摄入量增加而不饱和脂肪酸摄入量降低会导致血浆胆固醇升高，从而增加心脑血管疾病的发病风险。所以从营养学的角度来说，动物油应尽量少吃，选择不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康，更适用于控制体重的三高人群。植物油因其取材不一，营养价值与口味也有所差别，想要最大程度的利用油的营养价值，得对油的特性有所了解。花生油与菜籽油：花生油中含有40%油酸、40%亚油酸和少量ɑ -亚油酸，菜籽油与其脂肪酸结构相似。因油酸含量高，所以其耐热性较好，比较稳定，不易被氧化。所以花生油与菜籽油更适用于日常炒菜。值得一提的是，花生油中锌的含量是所有食用油中最高的，锌有助于儿童的生长与发育，另外花生油的油点可以达到450℃，除了炒菜，它其实还可以煎、炸或烤，但为了不破坏花生油中的营养成分（如锌），尽量避免高温烹饪。菜籽油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，所以食用低芥酸菜籽油更好。葵花籽油、玉米油和大豆油：它们都含有丰富的亚油酸和维生素E，由于亚油酸耐热性很差，容易被氧化，所以它们适合低温烹饪，更适合热锅凉油炒菜、煮汤和炖菜，高温烹饪容易破坏维生素E，不适合煎、炸食物。另外葵花籽油也含有维生素B，高温环境易被破坏。橄榄油与茶籽油：含有非常丰富的单不饱和脂肪酸，耐热性很好，可以快速爆炒，因其采用冷榨法制取，味道清香，也可以凉拌。芝麻油：它是唯一一个炒熟之后再压榨的植物油，含有丰富的亚油酸和维生素E，因加热之后芝麻油的独特香气很容易丧失，所以芝麻油更适合凉拌。油温在烹饪过程中很容易被忽视，但它与我们的健康也密切相关。一般情况下，油脂应在150℃以下使用，炒菜油温在180—200℃，煎、炸油温在250℃，油温控制在170—200℃之间就不会产生对机体有害的聚合物和过氧化物，当油温超过250℃时，除了产生上述有害物质，还会使食物中的蛋白质变性，大部分必需脂肪酸、维生素C、维生素B等营养素被破坏，导致营养价值降低。想要健康饮食，就要了解不同油的特点。搭配使用，控制油温才能最大程度获得它们的营养价值。本文图片均来源于网站，如有侵权请联系我们撰稿：侯辉（内蒙古医科大学附属医院）审稿：林靖编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|烹调用油要适量—这些蔬菜可都是“吸油大户”

“多吃蔬菜”——是不是你经常听家人唠叨的几个字！蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，而且热量还低，是餐桌常见食物，也是减重人群的宠儿！但是，很多食物在烹饪过程中，你总觉得太过干瘪，在锅里倒上了一勺又一勺的油，直到你觉得色香味俱全了才肯出锅，殊不知美其名曰你是吃了蔬菜，其实你已经在不经意间吃下了太多油脂！下面就让我们看看哪些食物让我们无形中吃下了大量油脂！1.茄子   提到吸油能力我们最先想到的可能就是茄子了，这要归功于茄子本身的结构，茄子呈海绵体状，内部都是空气泡，水分少，水分蒸发后形成更大的孔洞，油脂和调味品便会很容易吸收进去。 生茄子与不同烹调方式茄子脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）通常茄子的吸油率为14%-17%，这可是不少的油脂哦！因此为了避免这种问题，有个小妙招倒是可以试试：将茄子隔水软化下来后再炒，或者先不放油干炒茄子再适量倒入油炒，再或者可以提前将茄子泡在盐水里拧干再炒，以此来阻止茄子吸油。2.绿叶蔬菜在炒绿叶菜时，为了让蔬菜看起来更有光泽，更有食欲，都会不知不觉倒入过多油。像油麦菜、芥蓝、苋菜等这些叶菜，炒的时候虽然不会被吸附在食物里面，但因菜叶面积大，会让油停留在叶菜表面，形成一层浮油。这让原本健康的食材，却在无意中裹挟了大量的油脂！ 生油麦菜与不同烹调方式油麦菜脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）可见，油麦菜的吸油量超过了茄子！每100g可吸收约20g的油！因此，蔬菜在清炒时，一定要适量用油！3.高淀粉类蔬菜：土豆、芋头、山药这类蔬菜其本身脂肪含量很低，但要是经过不正确的烹调方式后，其热量及脂肪含量超乎想象。这类食物在烹饪过程中很容易糊锅，所以做的时候就会多加一些油，不知不觉中就变成了一道高油脂食物！ 土豆与不同烹调方式土豆脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）因此，在烹饪这些食物的时候，我们可以采取清蒸或凉拌的方式，若是炒制的话要多清洗几次，洗掉表面淀粉，食物相对会吸油少些！这些听起来吸油的菜很可怕，但不用过于担心，只要学会吃，这些都是可以控制的哦！最后建议大家尽量“少油少盐少糖”健康饮食呦！撰稿：郑晓金审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛