家长们看过来：“小神兽”拒当“小胖墩儿”

《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》指出，中国6~17岁儿童超重与肥胖率为20.0%，与2010年比，超重与肥胖率上升了3.2%。相当于每5个学龄儿童中就有1个超重或肥胖。超重与肥胖是儿童时期心血管疾病和2型糖尿病的主要危险因素，发生高血压的风险也显著增加，且儿童期的超重与肥胖会导致成年期慢性病的患病率增加。儿童超重与肥胖的危害持久且深远，如何守护儿童的健康呢？没有无缘无故的胖：儿童超重与肥胖的直接原因是能量摄入大于能量的消耗，过多的能量转化成脂肪在体内蓄积，进而造成超重与肥胖。也没有减不了的肥：——官方秘籍：儿童要保持适宜体重，合理膳食才是“尚方宝剑”，这“尚方宝剑”如何挥舞，一起来看看专属秘籍中国学龄儿童平衡膳食宝塔推荐。每种食物的具体量不同年龄段会有所差别，如图展示的就是6~10岁的学龄儿童平衡膳食推荐量。结合中国学龄儿童膳食指南推荐，做到每天1~4层的食物吃到2~3种，这样就做到了食物多样化的要求，合理膳食基本算是完成了。也没有减不了的肥：——“私房菜”：学龄儿童自主意识很强，想要实现合理膳食还需要孩子们主动参与食物的选择和制作当中，逐步了解食物及相关的营养知识，比如，家长可以带着孩子去选购食材，孩子负责洗菜、摘菜、切菜等这些家务，在此过程中，了解不同食物提供了哪些营养素，孩子们逐渐就学会了选择和搭配食物。学龄儿童处在快速生长发育阶段，某些营养素需求还要特别注意一下，比如钙的需求量会有所增加，为了保证需要量，膳食指南特别强调了天天喝奶这些建议。以上的目标都能做到，就实现了合理膳食，但要不变小胖墩儿，还需要适量的运动哦，每天户外活动最好1小时以上。参考文献中国营养学会，《中国居民膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。中国营养学会，《中国学龄儿童膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。 文中部分图片均源于网络，如有侵权请联系我们撰稿：马翠翠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|豆制品的前世今生

豆腐、豆干、豆浆、豆皮……五花八门的豆制品你知道多少？今天就带大家一起来了解一下豆制品的前世今生。豆类家族除了大豆还有其他豆类（通称杂豆，如绿豆、芸豆、蚕豆等），我们平常所说的豆制品指的是大豆制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），且和动物蛋白一样易于被人体吸收利用，有较高的营养价值，所以被称为“植物肉”。杂豆类蛋白质含量低于大豆（10%~30%），碳水化合物含量较高，营养成分更接近于谷类，但蛋白质的氨基酸模式优于谷类，B族维生素含量高于谷类。豆浆大豆经泡发、研磨、粉碎，再经过滤、煮沸，便成了豆浆，因为加了水，营养被稀释了不少，蛋白质和钙含量比大豆时期少很多，热量也随之降低，属于中等嘌呤饮品，痛风患者缓解期可适量享用。腐竹豆浆煮沸、静置，油脂上浮、蛋白质变性联结，在表面形成一层膜，挑起来晾晒就制成了腐竹。腐竹的蛋白质和脂肪含量跟肉类差不多，可媲美肉类。豆腐豆浆加入凝固剂，蛋白质凝固，放进模具压制脱水就制成了豆腐。不同的凝固剂点出来的豆腐有所不同，用卤水（氯化镁、氯化钙）制成的是北豆腐，用石膏（碳酸钙）制成的是南豆腐，用葡萄糖酸内酯制成的是内酯豆腐。蛋白质含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。注意日本豆腐不是豆腐，是鸡蛋、水、盐和一些食品添加剂制成，相当于鸡蛋羹。豆干豆腐继续挤压脱水，再烘干，就是豆干。大豆中的营养进一步浓缩，特别是钙含量，约是牛奶的4倍。但因经过调味，钠含量增加。千张豆浆加凝固剂后形成的豆花，铺成薄薄一层，大力压出水分就得到了千张（俗称豆腐皮），营养成分高度浓缩，蛋白质的含量跟鸡胸肉差不多。发酵豆制品腐乳、豆瓣酱、酱油等是由大豆发酵制成的。通过发酵使蛋白质的消化率提高，并且维生素B2、B6、B12的含量增高。但因为钠含量增加，需注意减少盐的摄入量。大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源，建议大家要经常吃大豆和大豆制品。很多痛风患者关心他们能不能吃豆制品，又该怎么吃？大豆虽然属于高嘌呤食物，但在加工过程中，嘌呤会部分流失掉，这就大大降低了豆制品的嘌呤含量。对于痛风患者在缓解期可以限量选择中等嘌呤的食物（25~150mg/100g）,自由选择低嘌呤食物（<25mg/100g），禁食高嘌呤食物（>150mg/100g）。（可参考表1）*以上图片均来自网络参考文献1.赵良忠，尹乐斌. 豆制品加工工艺. 化学工业出版社，2019：297.2.赵晋府主编. 食品工艺学：中国轻工业出版社，2000.3.杨月欣. 中国食物成分表标准版[M]. 第6版.北京：北京大学医学出版社，2019.4.孙长颢，凌文华，黄国伟. 营养与食品卫生学[M] .第8版.北京：人民卫生出版社，2017.撰稿：李文筠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|蛋类选择哪家强，营养师帮您来考量

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；鹅蛋、咸蛋、松花蛋；红皮、白皮、土鸡蛋；岁岁年年蛋相似，年年岁岁但各异。今天我们就来盘一盘各种蛋类的营养价值，让您选择不迷茫。一、鸡蛋 鸡蛋是我们最常食用的蛋类，其蛋白质含量在13%左右，脂肪含量约10%-15%，碳水化合物含量较低约1.5%左右，维生素含量丰富、种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K，矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高，但铁的生物利用率较低。蛋清主要为蛋白质，不但有人体所需的必需氨基酸，且氨基酸模式与人体最接近，生物价高达95以上，几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄是蛋类脂肪、胆固醇，也是维生素及矿物质的主要集中部位。许多人常因担心胆固醇含量高而弃用蛋黄或者干脆不吃鸡蛋。其实，我们应该正确认识胆固醇，它是人体各组织生物膜的重要组成成分，也是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件，它还可以转变成多种激素；而且一个蛋黄的量大约在20g左右，胆固醇的含量约300mg，此外，研究表明鸡蛋摄入与血脂异常及心血管疾病的发病风险无关。因此，每天食用一个鸡蛋是安全的。二、鸭蛋、咸蛋、松花蛋 鸭蛋的营养价值和鸡蛋相似，蛋白质含量略低于鸡蛋，但脂肪含量更高，各种矿物质和维生素的总量超过鸡蛋，特别是钙、铁和维生素B2，一般常以其为原料制成咸鸭蛋和松花蛋。咸鸭蛋经过一段时间腌制后，营养素会发生变化，蛋白质、脂肪含量有所增加，碳水化合物增加2倍左右，矿物质保存较好，钙含量大大提高，但钠含量也大大增加，因此，高血压、心血管、肝肾疾病的患者应慎用。松花蛋是用石灰等腌制后的蛋类食品，因蛋白中常有松针状的结晶或花纹而得名。松花蛋较鸭蛋的含氨基酸的总量较高，脂肪、维生素含量下降，胆固醇含量较前增加。三、鹌鹑蛋 鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋相似，但因为其各营养元素的分子较小，更易被吸收利用。此外，它含有能降压的芦丁等物质。一般3个鹌鹑蛋的营养含量相当于1个鸡蛋。四、鹅蛋 鹅蛋的蛋白质含量低于鸡蛋，脂肪、胆固醇含量高于其他蛋类，主要集中在蛋黄内，含有较多的卵磷脂，有利于大脑及神经的发育。五、不同皮色的鸡蛋、土鸡蛋 蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈浅红色；而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色取决于鸡的品种，而蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中类胡萝卜素和维生素A含量高，则蛋黄颜色深。故在选购鸡蛋时，无须注重皮的颜色，两者的营养素含量并无显著差别。“土鸡蛋”应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的土鸡所生的蛋。土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大，但胆固醇含量高出普通鸡蛋的2倍多，其原因可能与蛋黄所占比例较大有关。综上，为了便于您更加直观根据您的需求选择蛋类，我们将同等量的不同蛋类按各成分汇制成一张表供您参考如下：文中其他图片源于网络撰稿：芦建慧审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|吞咽障碍老人如何预防营养不良

吞咽障碍是由于下颌、双唇、舌、软腭、咽喉、食道括约肌或食道功能受损，不能安全有效地把食物由口送到胃内取得足够的营养和水分，由此产生的进食困难。老年人因衰老、功能衰退和疾病会导致吞咽障碍，吞咽障碍广泛存在于老人中，但多数老人并未意识到吞障问题。吞咽障碍是影响老年人功能、健康、营养状况，升高死亡率和降低生活质量的危险因素。吞咽障碍与营养不良关系密切，可互为因果形成恶性循环。吞咽功能受损使食物、液体的吞咽效率低下，吞咽安全风险增加，社交活动受限，经口摄食欲望逐渐丧失，进而导致营养不良和 ( 或 )脱水。一、如何自测有无吞咽障碍：如果您在进食时有以下情况发生，说明您存在吞咽障碍：二、吞咽障碍带来的后果：三、吞咽障碍老人需要怎么做：1.进食体位：身体尽量坐直，头稍前倾，身体倾斜向健侧30度。不能坐起者床头摇高30度，头前屈，膝关节下放一软枕，偏瘫侧肩部垫起。进食后30分钟应保持上述体位，防止食物反流。2.进食时注意事项：吞咽障碍的老人需调整每一口进入口腔的食物量，利于口腔期食团形成，食团向咽腔推送，以及顺利进入食道。推荐进食的一口量5-20毫升为宜。能部分经口进食的患者服用药片或胶囊时，可选择凝胶包裹后送服，确保药物治疗作用及进食安全。要在安静环境下进食，注意力集中，不说话，避免分心。进食前后要注意清洁口腔、排痰。3.膳食指导：1）少量多餐+细软：进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。2）预防老年人营养缺乏：日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来补充食物摄入的不足。若出现贫血，钙和VD、VA、VC等营养缺乏，应在营养师和医生的指导下，选择适宜的营养强化食品或营养素补充剂。服用药物时，要注意相应营养素的补充。3）主动足量饮水 吞咽障碍的老人可以选择吸管杯饮水，必要时加增稠剂，防止呛咳，正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml，每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml ~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。4）吃动结合，延缓肌肉的衰减：常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入VD含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动 20~30 min，每周≥3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。5）保持适宜体重：胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI适宜范围20.0kg/m2~26.9kg/m2。6）摄入充足的食物：每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。4. 严重的吞咽障碍者应到专业的医疗机构就诊治疗。撰稿：张国珍（老年营养分会）审稿：梁戎编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|如何科学吃肉

在物质匮乏的年代，肉食供应不充分，吃肉也成了一件较为奢侈的事。随着生活水平的提高，吃肉反倒成了让很多人觉得罪恶的事。害怕变胖，害怕三高，甚至听说红肉（哺乳动物的肌肉）被世界卫生组织列为2A类致癌物(可能致癌物)，这还能不能吃肉了？当然能，但是要掌握方式方法。为什么肉“能吃”？肉类食品富含人体生长发育必需的优质蛋白质，消化利用率高。此外，肉还是人体矿物质、维生素的良好来源，因此肉类食品的营养价值相对较高。尽管红肉含有动物实验推测有致癌作用的成分，但是红肉对人致癌的证据有限，因噎废食的做法不可取。《中国居民膳食指南（2022）》准则四建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。综上，肉当然是能吃的。如何选肉很多人“谈肉色变”的最主要原因是，多数肉类食品中含有较大量的脂肪，且多为饱和脂肪酸。综上，我们在选肉时当以脂肪含量低的白肉（鱼肉、禽肉等）为首选，其次为脂肪含量较低的红肉，可以总结为“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。不建议食用大量的肥肉和亚硝酸盐含量较高的加工肉制品（腊肉、火腿、香肠等）。如何烹饪根据减油减盐的饮食原则，减少烹制过程中致癌物的产生，推荐优先选用炖、蒸、煮、炒的烹饪方式，不建议大量食用煎、炸、卤、烤的肉品。如何把握摄入量根据《中国居民膳食指南（2022）》，鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量应在120g~200g之间。除每天摄入一个鸡蛋外，鱼、禽、瘦肉的日摄入量应在1~2两之间（每周至少食用两次水产品）。如何搭配平衡饮食，才是合理的膳食结构。建议谷物杂粮、薯类、豆类、奶及奶制品、水果、蔬菜和肉类搭配食用，遵循食物多样，合理搭配的准则。每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。注意每日饮水1500~1700mL。看到这里，你可以拿出冰箱里的肉，准备案板，尽情发挥你的烹饪才能了。撰稿：任志敏审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|羊肉怎样吃更有营养？

俗话讲：“冬吃羊肉赛人参，春夏秋食亦强身。”从古到今，羊肉一直是大家眼中的养生滋补佳品。从现代营养学角度来看，羊肉营养丰富,它富含优质蛋白质11.1%，脂肪28.8%、为猪肉的1/2，富含矿物质磷、铁以及B族维生素、维生素A等。蛋白质在消化过程中会产生“食物热效应”，增加机体的散热，会让人身体暖暖的，从而抵御寒冷。无论冬夏，一碗羊肉下肚，营养美味，暖心又暖胃！羊肉的做法多种多样，炖、爆、烤，每一种做法都独具滋味。那么，羊肉怎样吃才更有营养呢？‍【炖制】营养损失最小用炖的方式烹调羊肉既能保留羊肉的原汁原味，还能较好地保持羊肉的水分、脂肪含量，是日常生活中最健康的吃法。而且，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩可口，便于消化。羊肉中必需氨基酸含量均占总氨基酸的39%，与非必需氨基酸比值约为0.64。经过烹饪之后，羊肉中的各种氨基酸也随之发生改变。在炖制羊肉中，总氨基酸含量降至约23%，但仍明显高于炒制和烤制羊肉（降至约18%），可以比较好的保留羊肉中的氨基酸。对比3种烹饪方式发现，炖制羊肉中四种嘌呤（腺嘌呤、鸟嘌呤、次黄嘌呤、黄嘌呤）以及总嘌呤含量显著低于其他烹饪方式，可有效降低羊肉中嘌呤含量。羊肉属于中等嘌呤食物，担心尿酸高的人群，建议可选择适量炖羊肉，但是不喝汤哦！【炒制】营养次之炒制羊肉时，由于在锅中旺火急炒，短时间内会产生很高的热量，因此需要高水平的厨师判断炒制进程。对不同烹饪方法的研究表明，与微波烹饪或烧烤相比，炒制羊肉具有更好的颜色和味道，能更好地保留肉中VB6、VB1、铁、镁和锌等微量元素。但是，随烹饪温度升高和时间延长，羊肉的水分流失也越来越严重，炒制18min时水分含量仅为3.7%，水分流失较快。葱爆羊肉，是一道具有代表性的家常菜肴。即爆炒时，将羊肉和葱一起搭配，清甜脆香，入口香嫩滑润、汪油包汁。其中大葱可以调和羊肉的腥膻等油腻厚味，并能产生特殊香味，刺激食欲。还可在一定程度上利用葱的抑菌作用，降低呼吸道和肠道感染的风险。冬季冷空气来袭时，吃个葱爆羊肉暖和一下吧！【烤制】营养损失最多烤羊排、羊肉串是非常经典的特色美食，因其色泽较好、肉质有嚼劲，人们的感官评价较高。这是因为烤制过程中产生的挥发性风味物质种类及含量相对较高。但是，在风味形成的同时，也会随之产生一些危害人体健康的有害物质，存在较为严重的食品安全隐患。如苯并芘，它是目前世界公认的强致癌物质，在经过熏烤的食物中含量更高。烧烤时，常用的燃料是木炭和煤炭，在燃烧过程中产生稠环芳烃，具有强致癌作用。熏烤时，油脂发生氧化作用，增加肉制品中的自由基，其高反应活性可导致机体损伤、细胞破坏、人体衰老等。此外，烤制过程还会对羊肉的水分、脂肪产生重要影响，显著降低水分、脂肪含量，但嘌呤含量却高于炖制。而对于呈味核苷酸、蛋白质含量来说，虽然以上3种烹饪方式都会造成损失，但烤制损失率最高。有学者研究发现，羊肉在160℃下烤制处理40min，不仅肉质嫩滑不柴，易嚼多汁，还能将羊肉的各营养成分保留较好（此时羊肉中水分含量较高，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，且提高了蛋白质的消化率，钙、镁含量较高），因而具有较高的营养品质。综上所述，在不同的烹饪方式下，羊肉的营养成分会相应的发生一些变化。在炖、炒、烤这3种烹饪方式中，炖的烹饪方式综合破坏性相对较小，避免了高温烹饪中生成有害健康的物质，比炒、烤的烹饪方式更能保持羊肉品质，是相对健康的吃羊肉的方式。羊肉虽然营养又美味，但也不能一次吃太多哦。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，畜禽肉的推荐摄入量为每周300-500g，并且餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。因此，要注意荤素搭配，适当吃点新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含水分较多，能量低，又是一些微量营养素、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是对羊肉的一种较好补充。参考文献：[1]王彦.19招巧除羊肉膻味,吃得舒服又有营养[J].老同志之友,2021(14):49.[2]董轩.羊肉品质评价指标、影响因素及不同烹调方式对品质的影响[J].现代食品,2020(23):16-19.[3]羊肉的营养价值[J].甘肃畜牧兽医,2017,47(04):73.[4]王猛.蒙古族传统饮食制作技艺研究[D].内蒙古师范大学,2017.[5]周智雯.不同烹饪方式对羊肉品质及嘌呤含量的影响[D].内蒙古农业大学,2021.[6]于康.葱爆羊肉:冬季进补绝佳组合[J].恋爱婚姻家庭(月末),2018(12):37.[7]高天丽,李林强,张兰,刘永峰,王婧一.3种高温处理方式对羊肉营养成分含量的影响[J].食品与发酵工业,2017,43(02):166-173.[8]CHAPIN R A. Method and apparatus for automated Chinese stir-frycooking: U.S. Patent 4503502[P]. 1985-03-05.[9]柏霜,王永瑞,罗瑞明,尤丽琴,丁丹,柏鹤,沈菲.不同高温烹饪方式加工过程中滩羊肉风味化合物的差异比较[J].食品科学,2021,42(24):166-174.撰稿： 李颖（内蒙古医科大学附属医院临床营养科）审稿：林靖编辑：李敏校对：阿丽玛